Οι τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου για καλύτερα αποτελέσματα ενώ γυμνάζεσαι

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει πως να κρατήσεις ισορροπία μεταξύ διατροφής και άσκησης.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για καλή φυσική κατάσταση. Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση επηρεάζει κατά 30% και η διατροφή κατά 70% το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αν θέλετε να αξίζει ο χρόνος που περνάτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να προσέχετε και την διατροφή σας, καθώς η τακτική άσκηση από μόνης της, δεν αρκεί! Το να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Έτσι θα έχετε την ενέργεια να ανταπεξέλθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης και της τακτικής άσκησης στο γυμναστήριο.

Άνθρωποι που προσέχουν την διατροφή τους και παράλληλα δραστηριοποιούνται έχουν αναμφίβολα καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων παθήσεων.

Τα βασικά "καύσιμα" που χρειάζεται ο οργανισμός 

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό είναι η γλυκόζη του αίματος. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να είναι κάποιος σε θέση να εκτελέσει τις καθημερινές του δραστηριότητες, είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο στα κύρια όσο και στα ενδιάμεσα γεύματα. 

Πολύ καλές επιλογές τροφίμων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αφού εκτός από υδατάνθρακες, είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Για καλύτερη ενίσχυση του σώματος πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα, 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει, μπορείς να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Βάλτε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας για καλύτερα αποτελέσματα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διασφαλίσει την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας, βοηθώντας το σώμα σας να αυξάνει, να συντηρεί και να επισκευάζει τη μυϊκή του μάζα.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι βασικό στοιχείο της διατροφής σας, ειδικότερα αν πηγαίνετε συχνά στο γυμναστήριο, καθώς μόνο έτσι θα είστε σε θέση να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.

Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

•    Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα

•    Κόκκινο κρέας, όπως χοιρινό κρέας και το αρνί

•    Ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος

•    Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι

•    Όσπρια, όπως φασόλια και φακές

•    Αυγά 

Ο σημαντικός ρόλος της ενυδάτωσης 

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σωματικής απόδοσης. Επομένως, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους αθλούνται. 

Τι να καταναλώσετε πριν την άσκηση

Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να μειώνει το αίσθημα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχόμενο δυσφορίας ('φουσκώματος') που μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση της άσκησης.

Για την επίτευξη αυτών των στόχων

•    το μέγεθος του γεύματος

•    η χρονική διάρκεια κατανάλωσής του

•    η σύσταση του

είναι βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.

Συγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.

Τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.

Η μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.

Αν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ.

1-2 ώρες πριν την άσκηση

•    Δημητριακά με γάλα / μπάρες δημητριακών

•    Γιαούρτι με φρούτα / smoothie φρούτων

•    Τοστ 

30’ πριν την άσκηση επέλεξε(σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

•    1 φρούτο π.χ μπανάνα

•    Τοστ με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή μέλι

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Ενώ ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, συνδυάζοντας σωστή διατροφή και γυμναστήριο, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ποιες τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποιες έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να πράττετε αναλόγως.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist