Τριγλυκερίδια: Η ειδικός σου λέει πως να τα μειώσεις

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λιπαρών που βρίσκεται στο αίμα και μπορείς εύκολα να δεις τα επίπεδα τους με εξετάσεις αίματος. Παρόλο που τα τριγλυκερίδια είναι πολύ σημαντικά ως πηγή ενέργειας για το σώμα, όταν βρίσκονται σε αυξημένα επίπεδα γίνονται επικίνδυνα για την υγεία καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι φυσιολογικές τους τιμές είναι κάτω από 150 mg/dL, ενώ θεωρούνται υψηλές όταν είναι 150 – 199 mg/dL και πολύ υψηλές αν είναι πάνω από 200 mg/dL.

Διαβάστε ακόμα: 6 συμβουλές από τη nutritionist για να συνδυάσεις καλοκαίρι και… δίαιτα 

Πολλοί είναι οι παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μεταξύ άλλων η παχυσαρκία, ο αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ και η κακή διατροφή.

Πως μπορείς να μειώσεις τα επίπεδα τους:

Στόχευσε σε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος ακολουθώντας ένα διατροφικό πλάνο μειωμένο σε θερμίδες υπό την καθοδήγηση της διαιτολόγου σου. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια απώλεια βάρους 5 – 10 % μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση στις τιμές τριγλυκεριδίων.

Περιόρισε την πρόσληψη σακχάρων. Μείωσε την κατανάλωση της ζάχαρης, των αναψυκτικών και άλλων ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη π.χ ενεργειακά ποτά, γλυκών, σοκολάτων κλπ.

Ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα όπως ψωμί, πίτες, παξιμάδια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι, πουργούρι κλπ. 

Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια και σπόρους.

Κάνε συχνή άσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 μέρες την εβδομάδα όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμπι.

Απόφυγε την κατανάλωση τρανς λιπαρών, τα οποία υπάρχουν σε τηγανιτά φαγητά, συσκευασμένα κέικ και γλυκά, μπισκότα, κρουασάν,  fast food, σφολιατοειδή και ολόπαχα γαλακτοκομικά.

Κατανάλωνε 1 -2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά  και προστατεύουν την καρδιά. Μερικά παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο τόνος και το σκουμπρί.

Αύξησε την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι π.χ chia και λιναρόσπορος.

Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ καθώς είναι πλούσιο σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο: Με μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου μπορείς να μειώσεις κατά πολύ τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν έχεις υψηλά τριγλυκερίδια, συμβουλεύσου τη διαιτολόγο σου για μια σωστή διατροφή και καθοδήγηση.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian