6 tips για να χάσεις βάρος αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Η απώλεια βάρους στα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορεί ορισμένες φορές να είναι δύσκολη ή να κρύβει «παγίδες».

Πάμε πρώτα να δούμε τα είδη των χορτοφαγικών διατροφών:

•    Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία (lacto-ovo-vegetarian diet). Άτομα που ακολουθούν αυτό το είδος της διατροφής, καταναλώνουν εκτός από φυτικά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, παγωτό, βούτυρο, γιαούρτι) και αυγά. Δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας και ψάρι. 

•    Γαλακτο-χορτοφαγία (lacto-vegetarian diet). Σύμφωνα με τη διατροφή αυτή, τα άτομα που την υιοθετούν καταναλώνουν φυτικά τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αποφεύγουν το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

•    Ωο-χορτοφαγία (ovo-vegetarian diet). Η διατροφή που επιτρέπει την κατανάλωση φυτικών τροφίμων και αυγών, ενώ απαγορεύει την κατανάλωση κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων. 

•    Ιχθυοχορτοφαγία (pescatarian diet). Η δίαιτα αυτή περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα και ψάρια. Αποκλείει κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά. 

•    Αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan diet). Τα άτομα που την  ακολουθούν τρέφονται αποκλειστικά με φυτικά τρόφιμα, αποφεύγοντας όλα τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Σε ορισμένες περιπτώσεις δεν καταναλώνουν ούτε μέλι, αφού είναι τρόφιμο που προέρχεται από ζώα. 

Ποια εμπόδια μπορεί να συναντήσεις στην απώλεια βάρους αν είσαι χορτοφάγος:

•    Κατανάλωση μεγάλων μερίδων και ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η απουσία της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα οδηγεί το άτομο στο να μην έχει εύκολα κορεσμό, οπότε μπορεί να τρώει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από αυτό που πρέπει.

•    Κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τρόφιμα όπως άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πίτσα και άλλα μπορούν εύκολα να υπερκαταναλωθούν σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τα λευκά δημητριακά είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και δεν χορταίνουν τόσο όσο τα ολικής άλεσης. Επίσης έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα.

•    Υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών ή το αβοκάντο. Οι τροφές αυτές έχουν πολλές θερμίδες οπότε κατά την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιορίζεται η ποσότητα τους.

•    Μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων για παράδειγμα χορτοφαγικά μπιφτέκια, υποκατάστατα κρεάτων, κατεψυγμένα γεύματα, vegan τυρί. Αυτά τα τρόφιμα συχνά είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, νάτριο και συντηρητικά. Κατά την απώλεια βάρους, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Χρήσιμες συμβουλές για απώλεια βάρους στη χορτοφαγική διατροφή:

•    Βάλε στο μισό σου πιάτο μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκι, φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, ρόκα) και μανιτάρια. Θα σε χορτάσουν ευκολότερα και έχουν λίγες θερμίδες.

•    Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα. Καλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας (tempeh, τόφου, edamame).

•    Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα τρόφιμα ολικής (μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής, δημητριακά ολικής), κινόα, βρώμη, όσπρια, γλυκοπατάτα, φρούτα και λαχανικά.

•    Μην υπερκαταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.

•    Προτίμησε τροφές που δεν είναι πολύ επεξεργασμένες.

•    Μην ξεχνάς και τους άλλους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους που είναι φυσικά οι θερμίδες που τρως ανά ημέρα, η συχνή άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος και η επαρκής ενυδάτωση.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian