Συμβουλές από τη nutritionist για αύξηση βάρους 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις για υγιή πρόσληψη βάρους.   

Το χαμηλό βάρος έχει συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

•    Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Λόγω της ανεπαρκούς θρέψης, ο κίνδυνος για λοιμώξεις είναι αυξημένος.

•    Οστεοπόρωση. Επειδή το βάρος είναι χαμηλό, μειώνεται η οστική πυκνότητα κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για κάταγμα, ένα φαινόμενο αρκετά συχνό σε γυναίκες.

•    Υπογονιμότητα. Οι γυναίκες με χαμηλό σωματικό βάρος ενδέχεται να εμφανίσουν διαταραχές στον εμμηνορρυσιακό κύκλο ή ακόμη και αμηνόρροια (απουσία περιόδου) κάτι που επηρεάζει αρνητικά την γονιμότητα.

•    Σαρκοπενία. Η έντονη απώλεια της μυικής μάζας, η οποία αυξάνεται σταδιακά με την αύξηση της ηλικίας, μπορεί και να εμφανιστεί όταν δεν υπάρχει επαρκής κάλυψη των διατροφικών αναγκών.

Αν έχεις χαμηλότερο βάρος από το κανονικό και θέλεις να το αυξήσεις, πρέπει να γνωρίζεις ότι ο μόνος τρόπος να το πετύχεις είναι να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις. Το αντίθετο δηλαδή από όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Για να αυξήσεις το βάρος σου αργά και σταθερά, πρέπει να τρως περίπου 300 – 500 θερμίδες περισσότερες ημερησίως.

Τι να προσέξεις για να έχεις υγιή πρόσληψη βάρους:

•    Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε λιγότερη ποσότητα στα όσπρια.

•    Να τρως συχνά γεύματα - 3 κύρια και 3 ενδιάμεσα σνακ την ημέρα. Μην αφήνεις το σώμα σου πολλές ώρες χωρίς τροφή.

•    Κατανάλωσε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες. Μερικά παραδείγματα είναι: ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών (αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο κλπ), ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και σε θερμίδες. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις γαλακτοκομικά υψηλά σε λιπαρά αντί άπαχα. 

•    Μην παραλείπεις την άσκηση σου. Προτίμησε αναερόβια άσκηση, που θα σε ενδυναμώσει και θα ενισχύσει τη μυϊκή σου μάζα.

Παραδείγματα σνακ για αύξηση βάρους (χωρίς ποσότητες, αφού το κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικές) 

•    Βρώμη με ολόπαχο γάλα, φρούτο και φυστικοβούτυρο

•    Smoothie με ολόπαχο γάλα, φρούτο και αμυγδαλοβούτυρο

•    Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μέλι και φρέσκο χυμό

•    Τοστ με αυγό και αβοκάντο

•    Ολόπαχο γιαούρτι με δημητριακά, φρούτο και ξηρούς καρπούς

Προσοχή: Η αύξηση βάρους μπορεί να γίνει με σωστή και υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να υπερκαταναλώσεις τηγανιτά φαγητά, fast food ή τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη. 

Μην στοχεύεις μόνο στις πολλές θερμίδες, αλλά στο τι σου προσφέρει το κάθε τρόφιμο από θρεπτικά συστατικά. Πάνω από όλα είναι η υγεία. Ο καλύτερος σύμμαχος σου σε αυτή την προσπάθεια για να γίνει σωστά, είναι ο διαιτολόγος σου.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian