Τελικά παχαίνουν τα μακαρόνια;

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου δίνει την απάντηση. 

Τα μακαρόνια και γενικά τα ζυμαρικά, μαζί με τροφές όπως το ρύζι και το ψωμί, είναι βασικά συστατικά της διατροφής μας και αποτελούν σημαντικές πηγές υδατανθράκων. Έχετε κατά νου ότι περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Τα μακαρόνια, ειδικά, αποτελούν τη βάση για πολλές, εύκολες και νόστιμες συνταγές, καθώς και ένα από τα πιο συνηθισμένα γρήγορα πιάτα.

Η αλήθεια είναι πως κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν παχαίνει

Τα ζυμαρικά περιέχουν λίγες θερμίδες ( 30 περίπου θερμίδες ανά 100γρ μαγειρεμένης ποσότητας). Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις λιπαρές σάλτσες με κρέμα γάλακτος και ζωικό βούτυρο που συνοδεύουν συνήθως ένα πιάτο ζυμαρικών, μετατρέποντάς το σε ΄΄θερμιδική βόμβα’ ’. Μια μερίδα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα έχει μόλις 520 θερμίδες, ενώ μια μερίδα καρμπονάρα έχει 840!

Πόσο παχαίνουν τα μακαρόνια;

Τα νούμερα αυτά ακούγονται πολύ καλά. Δεν λένε όμως όλη την αλήθεια. Καταρχάς, σχεδόν όλοι μας δεν τα τρώμε νερόβραστα. Προσθέτουμε βούτυρο, μαργαρίνη ή λάδι και τα καβουρδίζουμε. Επίσης, προσθέτουμε τυρί τριμμένο και σάλτσα. Εδώ αρχίζουν τα προβλήματα.

Τα κίτρινα τυριά, αν και νόστιμα, έχουν πολλά λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα, καθώς και αρκετό αλάτι. Το βούτυρο ή η μαργαρίνη έχουν επίσης πολλά λιπαρά, οι δε μαργαρίνες περιέχουν κι αρκετά τρανς λιπαρά.

Οι σάλτσες ανάλογα με την παρασκευή τους μπορούν κι αυτές να είναι βαριές και λιπαρές. Φυσικά, μέρος των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Χρειάζεται, όμως, προσοχή στις ποσότητες και το είδος.

Η πρότασή μας: Προτιμήστε τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε στα μακαρόνια λίγο λιωμένο βούτυρο χωρίς καβούρδισμα κι αποφύγετε τις βαριές σάλτσες. Στις κόκκινες σάλτσες έχετε σαν βάση τη φρέσκια ντομάτα. 

Γιατί να επιλέξω ζυμαρικά ολικής άλεσης;

Τα λευκά ζυμαρικά παρασκευάζονται από καθαρισμένο σιμιγδάλι και σκληρό σίτο. Κατά τη διαδικασία της διύλισης, το εξωτερικό πίτουρο και το εσωτερικό φύτρο απομακρύνονται και μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο χρησιμοποιείται για να γίνει το αλεύρι. Στη διαδικασία αυτή, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται, κάνοντας αυτό το αλεύρι διατροφικά αδύναμο. Μερικές φορές, προστίθενται σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά αυτά δίνουν πίσω μόνο ένα ποσοστό θρεπτικών συστατικών από αυτά που χάνονται. 

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως λέει και το όνομά τους, παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού. Τίποτα δεν απομακρύνεται και το αλεύρι δημιουργείται και από τα τρία στρώματα του πυρήνα, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Έτσι, έχουν περισσότερες φυσικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. Το πεπτικό σύστημα πρέπει να σπάσει την πρωτεΐνη για να ξεκλειδώσει το άμυλο.

Ευτυχώς για τους αθλητές, τα ζυμαρικά είναι εύπεπτα. Τα φασόλια ή οι τροφές ολικής αλέσεως μπορούν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές όταν τρώγονται πριν από έναν αγώνα ή μια άσκηση υψηλής έντασης. Αλλά η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (περίπου τρία γραμμάρια ανά μερίδα/1 φλιτζάνι) το καθιστά καλό καύσιμο πριν τον αγώνα χωρίς να προκαλέσει δυσφορία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχει περίπου 200 θερμίδες, ανάλογα και με τον τύπο του ζυμαρικού ενώ 60 γρ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν 8 γρ. πρωτεΐνης και 1,5 γρ λίπους σε σύγκριση με 7 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους για την ίδια ποσότητα λευκών ζυμαρικών. Επίσης περιέχουν σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ), χαλκός, σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Ισορροπία

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σε κάθε γεύμα τρόφιμα από πολλές ομάδες τροφίμων. Είναι πολύ σημαντικό πάντα να υπάρχει πρωτεΐνη  στο γεύμα. Επειδή κάποιες καλές πηγές πρωτεϊνών περιέχουν αρκετά λιπαρά και δη κορεσμένα, πρέπει να είμαστε κάπως προσεκτικοί, χωρίς ωστόσο ακρότητες.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist