Μάθε που μπορείς να βρεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι επιλέγοντας φυτικές τροφές  

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή αν απλά θέλεις να περιορίσεις το κρέας που καταναλώνεις, ίσως να σε απασχολεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 0,8 γρ μέχρι 1,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται ανάλογα το φύλο, τον τρόπο ζωής, την άσκηση, τους διατροφικούς στόχους που μπορεί να έχεις κλπ. Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι συστηματικά ή θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, οι ανάγκες σου είναι αυξημένες.

Ένα ισορροπημένο γεύμα θα πρέπει πάντα να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, είτε ζωική είτε φυτική. Στις διατροφές που αποκλείουν το κρέας, είναι αρκετά πιθανό να μην καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Κάποια συμπτώματα που δείχνουν ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι η αδυναμία, η κόπωση και η έντονη πείνα ακόμη και λίγο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Δες ποια φυτικά τρόφιμα θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες:

•    Φασόλια: μισό φλιτζάνι φασόλια έχουν περίπου 6 - 9γρ πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν χορτάτη. Μπορούν να βοηθήσουν επίσης και στη μείωση της χοληστερόλης και να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου. 

•    Φακές: είτε πρόκειται για τις καφέ, τις πράσινες ή τις κόκκινες, μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 9 γρ πρωτεΐνης. Μπορείς να τις φας σαν σούπα, μαζί με ρύζι ή κινόα ή μέσα σε σαλάτες.

•    Edamame: είναι τα φασόλια σόγιας, τα οποία μπορείς να τα έχεις ως συνοδευτικό στο πιάτο σου ή να τα φας σαν σνακ, βράζοντας τα ελάχιστα. Είναι εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και πολύ νόστιμα.

•    Τόφου: επίσης φτιαγμένο από σόγια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος ή τυριού. Στα 100γρ τόφου υπάρχουν 8 γρ πρωτεΐνης.

•    Σιτηρά: δεν αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες καθώς η βρώμη, το κινόα, το πουργούρι και το κεχρί είναι παράλληλα καλές πηγές πρωτεΐνης.

•    Αρακάς (μπιζέλι): αποτελεί πολύ καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά να περιέχει 8γρ πρωτεΐνη.

•    Ξηροί καρποί: μια χούφτα φυστίκια ή αμύγδαλα θα σε εφοδιάσουν με περίπου 6 – 7 γρ πρωτεΐνης. Μπορείς να τα καταναλώσεις μαζί με το φρούτο σου ή και μόνα τους σαν ενδιάμεσο σνακ ή υπό τη μορφή βουτύρου (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) πάνω σε ψωμί ή ρυζογκοφρέτες.

•    Σπόροι: όπως είναι οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι ή οι σπόροι κάνναβης, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Μπορείς να τα βάλεις σε μικρές ποσότητες στη σαλάτα ή μαζί με τη βρώμη σου.

•    Φυτικά ροφήματα: γάλα σόγιας ή κάποιο άλλο ρόφημα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη αρακά, αποτελούν πολύ καλές επιλογές αν δεν καταναλώνεις ζωικό γάλα. Επίλεξε να είναι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

•    Διατροφική μαγιά: αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών συμπλέγματος Β. Μία κουταλιά τις σούπας θα εμπλουτίσει το γεύμα σου με 2 - 3γρ πρωτεΐνης.

Αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή και καταναλώνεις γαλακτοκομικά και αυγά, θα ξέρεις ότι είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Ένα αυγό έχει περίπου 6 – 8 γρ πρωτεΐνη και βιταμίνες D και Β. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian