Βιταμίνη C: Ποιες είναι οι ιδιότητες της και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.

Ιδιότητες

•    Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό πολλών ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου, που είναι αναγκαίο για υγιείς συνδετικούς ιστούς, αρθρώσεις και επούλωση πληγών. 

•    Ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο έχουν έφηβοι και παιδιά, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και εγκυμονούσες και θηλάζουσες. 

•    Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος προστατεύοντας το σώμα από ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα και θωρακίζοντας τον οργανισμό από βακτήρια και ιούς.

•    Έχει αντιγηραντική δράση, αφού είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Ακόμη, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C είναι 90 mg για τους άντρες και  75 mg για τις γυναίκες.

Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και αποτελείται από ποικιλία τροφών, το πιο πιθανό είναι ότι οι ανάγκες σου σε βιταμίνη C καλύπτονται. Αν δεν είσαι σίγουρη, δες πιο κάτω τη λίστα με τις πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη C και ένταξε τις στην διατροφή σου.

•    Πορτοκάλι και χυμός πορτοκαλιού. Ένα μέτριο ποτήρι (240ml) περιέχει 120mg βιταμίνης C. 

•    Γκρέιπφρουτ. Σε μισό γκρέιπφρουτ θα βρεις 45mg βιταμίνης C, ενώ έχει ακόμη φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Α. 

•    Πράσινες και κόκκινες γλυκές πιπεριές. Μια πράσινη πιπεριά μέτριου μεγέθους θα σου δώσει 90mg βιταμίνης C, είναι πλούσιες επίσης σε βιταμίνη Α, Κ και Β6 και είναι παράλληλα πολύ χαμηλές σε θερμίδες.

•    Φράουλες. Ένα γεμάτο φλιτζάνι κομμένες φράουλες περιέχει περίπου 100mg βιταμίνης C και είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, καλίου και μαγνησίου.

•    Μπρόκολο, ίσως να μην αρέσει σε πολλούς αλλά το λαχανικό αυτό αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C αφού ένα φλιτζάνι μπρόκολο κομμένο περιέχει 80mg. Με το βράσιμο/ψήσιμο κάποια ποσότητα της βιταμίνης χάνεται, έτσι καλύτερα να μειώσεις το χρόνο μαγειρέματος του.

•    Ακτινίδιο. Ένα μικρό ακτινίδιο έχει περίπου 70mg βιταμίνη C και είναι παράλληλα πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ίνες ενώ παραμένει χαμηλό σε θερμίδες.

•    Λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία ανήκουν στην ίδια κατηγορία με το μπρόκολο, τα λεγόμενα σταυρανθή λαχανικά. Έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

•    Ντομάτα και χυμός ντομάτας. Μια ωμή ντομάτα είναι μέτριας περιεκτικότητας σε βιταμίνη C αφού έχει περίπου 20mg, ενώ σε μορφή χυμού η περιεκτικότητα αυξάνεται (ένα ποτήρι 240ml έχει μέχρι 120mg). Περιέχουν ακόμη βιταμίνη Α και λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό).

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian