Τα 5 don’ts για το πρωινό σου σύμφωνα με τη nutritionist 

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγεις.  

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, διότι μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με την ενέργειά που χρειάζεται για να λειτουργεί ομαλά όλη μέρα. Μπορεί επίσης να διεγείρει τον μεταβολισμό, να διαφυλάξει την υγεία και να συμβάλλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. 

Εκτός κι αν διαλέγετε τις λάθος τροφές. Οι λάθος διατροφικές επιλογές στο πρωινό ασκούν την ακριβώς αντίθεση δράση:

•    Οδηγούν σε "λιγούρες" στη μέση της ημέρας

•    "Διαλύουν" τον μεταβολισμό

•    Ανοίγουν τον δρόμο στη νόσηση και στην αύξηση του σωματικού βάρους

Οι χειρότερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για πρωινό είναι οι εξής:

1.    Ντόνατς και γλυκά

Τα ντόνατς συνήθως είναι τηγανητά. Κάθε ένα παρέχει 250 έως 550 θερμίδες, αλλά το αληθινό πρόβλημα είναι τα 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρη που περιέχουν. Είναι τόσο μεγάλη η ποσότητα ώστε αυξάνονται απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, ο οργανισμός παράγει πολλή ινσουλίνη για να την μεταβολίσει.

Η απότομη αύξηση του σακχάρου, όμως, οδηγεί σε απότομη μείωση λίγη ώρα αργότερα. Αυτή η διακύμανση εντείνει το αίσθημα της πείνας και προκαλεί ανάγκη για ακόμα περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, αν τρώτε ντόνατς και γενικότερα γλυκά με ζάχαρη για πρωινό ανοίγετε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινής διατροφής.

2.    Σάντουιτς ή πίτες με λουκάνικα

Είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Ένα λουκάνικο μπορεί να περιέχει πάνω από 1.000 mg νάτριο και το ψωμί του εμπορίου περιέχει κι άλλο. Οι υγιείς άνθρωποι όμως δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2.400 mg νατρίου όλη μέρα (αντιστοιχούν σε 6 γραμμάρια αλάτι). Οι, δε, υπερτασικοί, τα 1.500 mg, διότι το πολύ αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Αν συνηθίζετε να τρώτε προϊόντα άρτου με λουκάνικο για πρωινό, καταναλώνετε και πολλά νιτρώδη και νιτρικά, που μακροπρόθεσμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

3.    Υποκατάστατα κρέμας για καφέ με γεύσεις

Αν νομίζετε ότι τα υποκατάστατα κρέμας για καφέ (non-dairy creamer) είναι υγιεινές επιλογές, ξανασκεφθείτε το. Πολλά περιέχουν ζάχαρη και τρανς λιπαρά, αντί για τα κορεσμένα λιπαρά του γάλακτος. Τα τρανς λιπαρά αναγράφονται στη συσκευασία των τροφίμων ως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» λιπαρά.

Τα λιπαρά αυτά αυξάνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και κατ’ επέκτασιν τον κίνδυνο για έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Γι’ αυτό και η κατανάλωσή τους πρέπει να αποφεύγεται.

Για να δώσετε άρωμα στον πρωινό καφέ σας δοκιμάστε λίγων λιπαρών γάλα, υποκατάστατα γάλακτος χωρίς ζάχαρη (π.χ. γάλα αμυγδάλου), εκχύλισμα βανίλιας ή ακόμα και μικρή ποσότητα σοκολατούχου γάλακτος.

4.    Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη

Τα λευκά δημητριακά πρωινού με ζάχαρη είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και με μειωμένη θρεπτική αξία. Αν μάλιστα έχουν και πρόσθετες χρωστικές, όπως συμβαίνει με πολλά δημητριακά για παιδιά, είναι ακόμα χειρότερα για την υγεία. Να θυμάστε επίσης ότι πολλά περιέχουν και πολύ αλάτι (αναγράφεται ως νάτριο στη συσκευασία).

5.    Γεμιστά ψωμάκια

Τα γεμιστά ψωμάκια (μπέιγκελ) με βούτυρο και πλήρες τυρί παρέχουν πολλές κενές θερμίδες και υδατάνθρακες. Μόνο το λευκό ψωμί από το οποίο παράγονται μπορεί να υπερβεί τις 300 θερμίδες και τα 65 γραμμάρια υδατανθράκων, αναλόγως με το μέγεθός του. Χώρια οι πρόσθετες θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά από το αγελαδινό βούτυρο και το τυρί.

Η πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες διατροφή σχετίζεται μακροπρόθεσμα με αυξημένο κίνδυνο αναπτύξεως τύπου 2 διαβήτη. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Επομένως, ούτε τα γεμιστά ψωμάκια ή γενικότερα τα σάντουϊτς με πολλά υλικά είναι κατάλληλα για καθημερινό πρωινό. Προτιμήστε τα σάντουϊτς από ψωμί ολικής αλέσεως με λάιτ υλικά.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist