Τόφου: Τι είναι και γιατί αξίζει να μπει στη διατροφή σου;

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Το τόφου είναι ένα φυτικό τρόφιμο φτιαγμένο από σόγια, μοιάζει με λευκό τυρί και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις κουζίνες χωρών της Άπω Ανατολής. Παρασκευάζεται παρόμοια με το τυρί. Επίσης, είναι φτωχό σε θερμίδες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται o οργανισμός. Περιέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μία μερίδα 100 γραμμάρια τόφου περιέχει:

Ποια τα οφέλη του;

Μια δίαιτα που περιέχει μια ποικιλία φυτικών τροφών φαίνεται να συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία όπως και σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία , ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. To οφέλη του τόφου στην υγεία προέρχονται από την βασική του ύλη που είναι η σόγια. Επομένως παρακάτω θα αναφέρουν τα οφέλη που μας προσφέρει η σόγια.

1.    Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η κατανάλωση τόφου και γενικά της πρωτεΐνη σόγιας ως εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης είναι ευεργετική για την καρδιά και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως το κόκκινο κρέας. 

2.    Καρκίνος του μαστού και του προστάτη

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι λόγω των ισοφλαβονών στη σόγια και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους μπορούν να συμβάλλουν στην αναστολή ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.

3.    Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχουν αλλά και της οστεοπόρωσης. 

4.    Γνωστική λειτουργία και μνήμη

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας φαίνεται να συνδέεται με αναστολή της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας και της εμφάνισης κάποιων νευρολογικών νοσημάτων με την ηλικία.

Τόφου και νηστεία/χορτοφαγία

Το τόφου ως φυτικό προϊόν μπορεί να καταναλωθεί από όποιον θέλει να ακολουθήσει ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα διατροφής καθώς και αν θέλει να τηρήσει νηστεία για ορισμένο χρονικό διάστημα. Στις περιπτώσεις αυτές, είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη. 

Πώς μαγειρεύεται το τόφου;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν το μαγειρέψετε είναι να το τυλίξετε με μία πετσέτα και να βάλετε πάνω του ένα βαρύ αντικείμενο για να στραγγίσει και να απομακρυνθούν τα περισσότερα υγρά. Καλό είναι αφού αφαιρεθούν τα υγρά του να φτιάξετε μία κατάλληλη μαρινάδα και να το αφήσετε να μαριναριστεί τουλάχιστον για 2-3 ώρες.

Μετά, μπορείτε να το κόψετε σε φέτες ή σε κυβάκια και να το τηγανίσετε για να το χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς. Μπορείτε να το θρυμματίσετε και να το μαγειρέψετε στο τηγάνι μαζί με λαχανικά, σάλτσα σόγιας ή μπαχαρικά της αρεσκείας σας ή να το ψήσετε στο φούρνο μέχρι να αποκτήσει ένα χρυσό χρώμα και στις δύο πλευρές. Επίσης, μπορείτε να βάλετε φέτες ή κύβους φυσικού ή καπνιστού τοφού στις σαλάτες σας.

Μπορείτε να φτιάξετε κιμά από τοφού, ενώ το προσθέτετε και σε σούπες. Mπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε γλυκά, όπως παγωτά και τσιζκέικ. Mία ακόμα πρωτότυπη ιδέα είναι να το μαγειρέψετε σαν κρέας στην κατσαρόλα (π.χ. φρικασέ).

Πιθανοί κίνδυνοι

Τα προϊόντα σόγιας μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα προϊόντα κρέατος, αλλά ωστόσο έχουν αναφερθεί ορισμένες αντενδείξεις με ορισμένες επιπτώσεις στην υγεία.

Άτομα που εμφανίζουν δυσλειτουργία του θυροειδούς (υποθυρεοειδισμό) και λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, χρειάζεται να προσέξουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, καθώς λόγω των ισοφλαβονών μπορεί να επηρεαστεί η δράση των φαρμάκων. Καλό θα ήταν η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων να μην γίνεται ταυτόχρονα με την λήψη της φαρμακευτικής αγωγής. Ωστόσο η επίδραση των ισοφλαβονών στην λειτουργία δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως.

Ας μην ξεχνάμε πως το κλειδί για την καλή υγεία είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με ισορροπία και ποικιλία στην διατροφή, με τακτική σωματική άσκηση και περιορισμό του άγχους, και όχι η εστίαση σε ένα διατροφικό στοιχείο.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist