9 τρόφιμα που βοηθάνε στη μείωση της φλεγμονής σύμφωνα με τη nutritionist 

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινικη διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι μια διαδικασία αντίδρασης του οργανισμού μας σε ερεθιστικούς παράγοντες. Αποτελεί βασική έκφανση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και χωρίς αυτή δεν θα μπορούσαν να επουλωθούν οι πληγές στο σώμα.

Το υπερβολικό άγχος, η καθιστική ζωή και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων είναι μερικοί από τους παράγοντες που οδηγούν σε χρόνια φλεγμονή και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Η χρόνια φλεγμονή διαταράσσει τη λειτουργία κάθε επιμέρους οργάνου και συστήματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο ακμής, αλλεργίας, γαστρεντερικών προβλημάτων, νευρολογικών διαταραχών, αυτοάνοσων παθήσεων και όχι μόνο.

Ένα από τα ισχυρότερα «όπλα» για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η σωστή διατροφή, πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές. 

Ποιες τροφές προκαλούν φλεγμονή;

•    Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά

•    Τηγανιτά φαγητά (πχ. τηγανιτές πατάτες)

•    Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά

•    Κόκκινο κρέας (πχ. μπιφτέκια, μπριζόλες) και επεξεργασμένο κρέας (πχ. λουκάνικο)

•    Βούτυρο και μαργαρίνη

Ποιες τροφές καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή;

1.    Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί, γαύρος) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ω-λιπαρών οξέων, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα δύο αυτά λιπαρά οξέα μεταβολίζονται από το σώμα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και προτεκτίνες, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστασία από την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, νεφρικής νόσου, κτλ. 

2.    Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κατανάλωση των περισσότερων σπόρων σε μορφή ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν περισσότερες ίνες, που έχει φανεί πως μειώνουν τα επίπεδα της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης, που αποτελεί δείκτη φλεγμονής στο αίμα και συνήθως έχουν λιγότερα προστιθέμενα σάκχαρα.

3.    Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Έρευνες έχουν υποδείξει ότι η βιταμίνη E μπορεί ενδεχομένως να παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από τις κυτοκίνες- μόρια που προάγουν τη φλεγμονή- και μια από τις καλύτερες πηγές της είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. 

4.    Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά ορισμένες φορές θεωρούνται τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις νόσους, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, επειδή ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία στην καζεΐνη, την πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά.
Ωστόσο, για ανθρώπους που την ανέχονται, το γάλα χαμηλών και καθόλου λιπαρών είναι σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών. Το γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά, που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο έντερο.

5.    Σκόρδο και κρεμμύδια

Υπάρχουν λόγοι που τα συγκεκριμένα λαχανικά είναι γνωστά για τις ικανότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Σε δοκιμές στο εργαστήριο και σε ζώα το σκόρδο φάνηκε να δρα παρόμοια με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κλείνοντας τις οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή.
Τα κρεμμύδια περιέχουν παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες.

6.    Ελαιόλαδο

Ότι ταιριάζει με την υγιεινή διατροφή για την καρδιά πιθανόν είναι καλό και για τις φλεγμονές. Σε αυτά περιλαμβάνεται το ελαιόλαδο.

7.    Παντζάρι

Το παντζάρι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχει φανεί πως μειώνει τη φλεγμονή, ενώ προστατεύει και από τον καρκίνο και την καρδιοπάθεια χάρη στις ίνες, τη βιταμίνη C και της βεταλαΪνες.

8.    Ξηροί καρποί

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να επιδιορθώσει τη βλάβη που προκαλείται από αυτή. Οι ξηροί καρποί αποτελούν μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής που έχει φανεί πως μειώνει τη φλεγμονή σε 6 εβδομάδες.

9.    Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια πηγή καλίου, μαγνησίου, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, αλλά και ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή του δέρματος.

‘’Ακόμη και η πιο υγιεινή δίαιτα στο κόσμο δεν μπορεί να τα καταφέρει για μια ζωή που είναι γεμάτη με πολύ άγχος και έλλειψη ύπνου.

Η συχνή φυσική δραστηριότητα έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη, συν το ότι μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του άγχους και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.’’

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist