Διατροφικές συμβουλές για τις γιορτές από τη nutritionist 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αυτή την περίοδο.  

Είναι λογικό τις μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς να αλλάζουμε τις διατροφικές μας συνήθειες εφόσον αλλάζει η καθημερινότητα μας. Εσύ που ακολουθείς κάποια δίαιτα για να χάσεις κιλά ή για να διατηρήσεις το βάρος σου ίσως να δυσκολεύεσαι περισσότερο αυτήν την περίοδο.

Δες πιο κάτω χρήσιμες συμβουλές:

1.    Μην παραλείπεις τα γεύματα σου. Πάντα να καταναλώνεις πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό μαζί με μικρά ενδιάμεσα σνακ. Η συνήθεια αυτή βοηθάει στην καλή  λειτουργία του μεταβολισμού και μπορείς να ελέγχεις την ποσότητα τροφής που καταναλώνεις πιο εύκολα. Αν για παράδειγμα ανήμερα των Χριστουγέννων καταναλώσεις ένα πολύ πλούσιο μεσημεριανό, φρόντισε να φας ένα πιο ελαφρύ βραδινό, αλλά μην το παραλείψεις εντελώς. Μην πηγαίνεις σε εορταστικό τραπέζι εντελώς νηστικός/η για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού.

2.    Πίνε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Σε ενυδατώνει και παράλληλα συμβάλλει στην κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού.

3.    Το ½ του πιάτου σου θα πρέπει να αποτελείται από σαλάτα της επιλογής σου, το ¼ από υδατάνθρακα (π.χ ρύζι, ψητή πατάτα, ψωμί) και το άλλο ¼ από πρωτεΐνη (π.χ κοτόπουλο, χοιρινό – να θυμάσαι να αφαιρείς την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από το χοιρινό).

4.    Κατανάλωσε το γεύμα σου με αργούς ρυθμούς και μάσα καλά την κάθε μπουκιά. Όταν νιώσεις ότι χόρτασες σταμάτα να τρως. 

5.    Προσοχή στο άσκοπο τσιμπολόγημα πριν καθήσεις στο τραπέζι!

6.    Κατανάλωσε αλκοόλ με μέτρο. Αυτό σημαίνει μία μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες. Μία μερίδα ισούται με ένα μικρό τενεκεδάκι μπύρα, ένα ποτήρι κρασί ή 40ml βότκα/ τζιν/ ουίσκι.

7.    Προσοχή στα αναψυκτικά και τους χυμούς γιατί αποδίδουν αρκετές θερμίδες. Προτίμησε ανθρακούχο νερό, σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.

8.    Μην παραλείπεις την άσκηση σου. Θα σε βοηθήσει αρκετά, ειδικά τις ημέρες που ίσως φας κάτι παραπάνω. Μπορείς για παράδειγμα να πας μια χαλαρή βόλτα με τα πόδια μετά το γεύμα σου.

9.    Τα γλυκά την περίοδο των Χριστουγέννων έχουν την τιμητική τους. Μπορείς να καταναλώσεις κάποιο γλυκό 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αφού είναι γιορτές. Πάντα σε μικρή ποσότητα – όχι υπερβολές. Να τρως το γλυκό σου μόνο όταν το θέλεις πραγματικά. Δηλαδή όχι επειδή πεινάς (το γλυκό δεν είναι γεύμα), όχι επειδή σου το έδωσαν και δεν μπορείς να αρνηθείς και φυσικά όχι επειδή βαριέσαι και δεν έχεις τι να κάνεις. 

Μελομακάρονα ή κουραμπιέδες; Δες πιο κάτω τη διατροφική τους αξία:

Τα μελομακάρονα είναι πλούσια σε καλά λιπαρά – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε λόγω της περιεκτικότητας τους σε ελαιόλαδο, μέλι και καρύδια. Όμως η ζάχαρη που περιέχουν προσθέτει έξτρα κενές θερμίδες (δηλαδή χωρίς κάποια θρεπτική ουσία). Για να μειώσουμε τις θερμίδες μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κάποιο γλυκαντικό (π.χ στέβια). Ένα μέτριο μελομακάρονο (40 – 50 γρ) αποδίδει 140 – 180 θερμίδες.

Οι κουραμπιέδες είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά λόγω της περιεκτικότητας τους σε βούτυρο (τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια πρέπει να τα περιορίζουν). Επίσης έχουν αρκετή ζάχαρη. Από την άλλη, είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά – μονοακόρεστα, σε βιταμίνη Ε και ασβέστιο λόγω των αμυγδάλων αλλά και σε πρωτεΐνη λόγω των αυγών. Ένας μέτριος κουραμπιές (40 – 50 γρ) αποδίδει 200 – 250 θερμίδες.

Ενώ και τα δύο χριστουγεννιάτικα γλυκά έχουν αρκετές θερμίδες, τα μελομακάρονα είναι πιο θρεπτικά σε σχέση με τους κουραμπιέδες και έχουν λιγότερες θερμίδες. Μπορείς φυσικά να καταναλώσεις και από τα δύο γλυκά, δε χρειάζεται να επιλέξεις ένα, φτάνει να τα τρως με μέτρο.

* Απόφυγε να ζυγιστείς την επόμενη μέρα από το εορταστικό τραπέζι, γιατί το πιο πιθανό είναι να έχεις κατακράτηση υγρών ή φούσκωμα. Η οποιαδήποτε αύξηση στα κιλά δεν σημαίνει πάντα αύξηση λίπους. Για να έχεις μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα περίμενε 2-3 μέρες και μετά ζυγίσου.

* Μετά τις γιορτές μπορείς να συνεχίσεις κανονικά το διατροφικό σου πρόγραμμα με θέληση και υπομονή.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian