Όσπρια: Η nutritionist σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου αναλύει τη διατροφική τους αξία.

Σίγουρα γνωρίζεις ότι τα όσπρια είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν σε μια καλή υγεία. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο που είναι ένα από τα βασικά τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής. 

Για πάμε να δούμε τι μας προσφέρει το κάθε όσπριο ξεχωριστά:

Οι φακές είναι ιδανική πηγή φυτική πρωτεΐνης, φολικού οξέος και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μας δίνει 230kcal, 18γρ πρωτεΐνη και 15.6γρ φυτικές ίνες. 

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, φολικό οξύ και μαγγάνιο, ενώ παράλληλα ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων ρεβιθιών μας δίνει 269kcal, 15γρ πρωτεΐνη και 13γρ φυτικές ίνες. 

Τα λευκά φασόλια, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών συμπλέγματος Β, φολικού οξέος και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι έχει 255kcal, 15γρ πρωτεΐνη και 19γρ φυτικές ίνες. Έρευνες έδειξαν ότι η συχνή τους κατανάλωση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Τα κόκκινα φασόλια είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κόκκινων φασολιών αποδίδει 215kcal, 14γρ πρωτεΐνη και 13.6γρ φυτικές ίνες.

Τα μαύρα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή φολικού οξέος και φυτικών ινών, ακόμη ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση του γεύματος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων μαύρων φασολιών έχει 227kcal, 15γρ πρωτεΐνη και 15γρ φυτικές ίνες.

Τα μαυρομάτικα φασόλια (λουβί) αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επίσης είναι πλούσια σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων του φολικού οξέος, της θειαμίνης και του σιδήρου. Ένα φλιτζάνι παρέχει 194kcal, 13γρ πρωτεΐνη και 11γρ φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία εμποδίζουν τη φθορά των κυττάρων και προστατεύουν από ασθένειες.

Τα φασόλια σόγιας είναι πλούσια σε μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικές ουσίες (ισοφλαβόνες) οι οποίες προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ μειώνουν την απώλεια οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών σόγιας έχει 298kcal, 28.6γρ πρωτεΐνη και 10γρ φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά, όλα τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η συχνή κατανάλωση τους συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος. Είναι ιδανικά για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτική πρωτεΐνη. Συνίσταται να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα εντάξετε στη διατροφή σας, για παράδειγμα μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες, σε σαλάτες ή μόνα τους!

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian