Πολυφαινόλες: Τα οφέλη τους στη διατροφή – Σε ποιες τροφές τις συναντούμε 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.  

Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία ενώσεων που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές (φυτοθρεπτικά ή φυτοχημικά συστατικά) όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, τσάι, μαύρη σοκολάτα και κρασί.  

Μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εξουδετερώσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που διαφορετικά θα βλάψουν τα κύτταρα και θα αυξήσουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα καρδιακά νοσήματα. Οι πολυφαινόλες πιστεύεται επίσης ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία θεωρείται ότι είναι η βασική αιτία πολλών χρόνιων νοσημάτων.

Ποια είναι τα οφέλη τους:

•    Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες. Ορισμένες πολυφαινόλες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται από τοξίνες στο περιβάλλον και από φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Αν αφεθούν ανεξέλεγκτες, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν το DNA και άλλα συστατικά των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας τη ζημιά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν.

•    Μειώνουν τη φλεγμονή. Ενώ η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματος σε βλάβες, η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με πολλά χρόνια νοσήματα, από απλές ασθένειες έως καρκίνο.

•    Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πολυφαινόλες δρουν ως αντιμικροβιακοί παράγοντες, μειώνοντας την πιθανότητα επιβλαβών βακτηρίων ή ιών να αναπτυχθούν στο σώμα. 

•    Προστατεύουν τον εγκέφαλο. Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει στοιχεία νευροπροστατευτικών επιδράσεων με ορισμένα φυτοθρεπτικά σε άτομα που έχουν παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson.

•    Μειώνουν τις επιπτώσεις της γήρανσης. Αρκετά φυτοχημικά έχει φανεί ότι έχουν πιθανές αντιγηραντικές επιδράσεις, μετά από έρευνες. 

•    Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας σε χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

•    Μπορούν να ενδυναμώσουν την λειτουργία του εγκεφάλου, να ενισχύσουν την συγκέντρωση και τη μνήμη.

Τύποι πολυφαινολών 

•    Φλαβονοειδή: ανθοκυανίνες, κουερσετίνη, ρεσβερατρόλη, φλαβονόλες, φλαβανόνες, φλαβόνες, ισοφλαβόνες, κατεχίνες

•    Φαινολικά οξέα: γαλλικό οξύ, ελλαγικό οξύ, βανιλλικό οξύ

•    Μη φλαβονοειδή: κουρκουμίνη, τανίνες, λιγνάνες

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

•    Φρούτα: μήλα, βερίκοκα, μαύρη και κόκκινη σταφίδα, βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλλα, κεράσια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, νεκταρίνια, ροδάκινα, αχλάδια, ρόδι, δαμάσκηνα, φράουλες

•    Λαχανικά: αγκινάρες σπαράγγια, μπρόκολο, καρότα, πατάτες, κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια, σπανάκι

•    Όσπρια: μαύρα και λευκά φασόλια, tempeh, τόφου, φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας, 

•    Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, κάστανα, φουντούκια, λιναρόσπορος, πεκάν, καρύδια 

•    Δημητριακά: βρώμη, σίκαλη ολικής αλέσεως 

•    Βότανα και μπαχαρικά: κύμινο, σπόροι κανέλας, γαρίφαλο, κάρυ, μαϊντανός, μέντα, δυόσμος, λουίζα, ρίγανη, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, γλυκάνισος, θυμάρι

•    Άλλα: μαύρο και πράσινο τσάι, κάπαρη, σκόνη κακάο, καφές, μαύρη σοκολάτα, τζίντζερ, ελιές και ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ξύδι από κόκκινο κρασί

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian