7 ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που η nutritionist σου κρούει το κουδούνι κινδύνου

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

•    Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε πολλές ζωικές τροφές, όπως τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Θα τη βρεις επίσης σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και σε ορισμένα προϊόντα με μαγιά. 

Η βιταμίνη αυτή απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA. 

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της περιλαμβάνουν αναιμία, κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης και βάρους. Νευρολογικά προβλήματα όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, δυσκολία στην ισορροπία, σύγχυση και κακή μνήμη μπορεί επίσης να εμφανιστούν.

•    Βιταμίνη C

Τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι φράουλες, το ακτινίδιο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μερικές καλές πηγές. Η βιταμίνη αυτή δεν βρίσκεται φυσικά στα δημητριακά, αλλά προστίθεται σε κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου και ορισμένων νευροδιαβιβαστών, εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. 

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, με συμπτώματα όπως κόπωση, φλεγμονή των ούλων, χαλάρωση ή απώλεια δοντιών και κακή επούλωση πληγών. Αν και το σκορβούτο δεν εμφανίζεται πλέον συχνά στις μέρες μας, μπορεί σε περιπτώσεις εφήβων που ακολουθούν στερητικές δίαιτες ή που έχουν βουλιμία να εμφανιστεί. Μπορεί επίσης να προσβάλει αλκοολικούς ή ηλικιωμένους των οποίων η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης C έχει μειωθεί από υπερβολικά φάρμακα ή κακές διατροφικές συνήθειες.

•    Βιταμίνη D

Καλές πηγές της βιταμίνης D είναι ο σολομός, ο τόνος, το τυρί, ο κρόκος του αυγού, το γάλα, το γιαούρτι, τα μανιτάρια, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», η έκθεση στον ήλιο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της. 

Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ασβέστιο στο σώμα και παράλληλα συμβάλλει στην υγεία των οστών. Συμμετέχει στην υγιή κίνηση των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία καθώς βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. 

Στα παιδιά, η ανεπάρκεια της προκαλεί ραχίτιδα, η οποία εμφανίζεται λιγότερο συχνά σε σχέση με παλαιότερα. Με τη ραχίτιδα, τα οστά γίνονται μαλακά και λυγίζουν. Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία, προκαλώντας πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

•    Ιώδιο

Το ιώδιο βρίσκεται στα ψάρια, τις γαρίδες και άλλα θαλασσινά καθώς και τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από σπόρους. 

Το ιώδιο χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Οι θυρεοειδικές ορμόνες απαιτούνται για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας. 

Η ανεπάρκεια ιωδίου κατά τη διάρκεια της εμβρυϊκής και πρώιμης παιδικής ανάπτυξης είναι η κύρια αιτία εγκεφαλικών βλαβών. Στους ενήλικες, ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη και μειωμένη πνευματική διαύγεια.

•    Σίδηρος

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η έλλειψη σιδήρου είναι κυριότερη διατροφική έλλειψη στον κόσμο. Ο σίδηρος έρχεται σε δύο μορφές, αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά ενώ ο μη αιμικός βρίσκεται σε όσπρια και διάφορα λαχανικά. Ο ζωικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος καθώς βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, αργή γνωστική και κοινωνική ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

•    Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα τρόφιμα ολικής, τα ψάρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε διάφορα φρούτα.

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση ενζύμων και παίζει σημαντικό ρόλο σε σωματικές λειτουργίες όπως ο έλεγχος των μυών, τα ηλεκτρικά ερεθίσματα, η παραγωγή ενέργειας και η εξάλειψη επιβλαβών τοξινών. 

Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, μπορεί να εμφανιστεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες και μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί. 

•    Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος υπάρχει στα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα τρόφιμα ολικής και τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης κάποια ποσότητα ψευδαργύρου. 

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την καταπολέμηση βακτηρίων και ιών, βοηθά στην παραγωγή κυττάρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας ενώ στην παιδική ηλικία συμβάλλει στην σωστή σωματική ανάπτυξη. Είναι υπεύθυνος ακόμη στην επούλωση πληγών και παίζει ρόλο στη γεύση και την οσμή. 

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν αργή ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά, καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη σε εφήβους και ανικανότητα στους άνδρες. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί επίσης να ευθύνεται για την τριχόπτωση, την απώλεια της όρεξης, την αργή επούλωση πληγών και τη μειωμένη ικανότητα γεύσης.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian