Ρίξτε την πίεση με διατροφή!

6 χρήσιμες συμβουλές!

Η μείωση του σωματικού βάρους στα άτομα τα οποία είναι υπέρβαρα και έχουν ψηλή αρτηριακή πίεση είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για τη μείωση της πίεσης χωρίς φάρμακα. Ακόμα και μία μικρή απώλεια βάρους του 10% μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πίεσης αλλά και στη βελτίωση άλλων παραγόντων που οδηγούν σε καρδιαγγειακό επεισόδιο , όπως είναι η χοληστερόλη και το σάκχαρο.

Ποιες διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να βοηθήσουν;

1. Φρούτα και λαχανικά – προσπαθήστε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μία μερίδα μπορεί να είναι 2 μανταρίνια, 1 μήλο, μία ντομάτα κτλ. Φρέσκα αλλά και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μετρούν σαν μία από τις καθημερινές σας μερίδες. Προσέξτε μόνο να αποφύγετε τα λαχανικά σε κονσέρβες όπως σιταροπούλα αφού μπορεί να περιέχουν αλάτι.

2. Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά όπως άπαχο/ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι διαίτης και τυριά χαμηλά σε λιπαρά. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 30γρ τυρί, ένα ποτήρι γάλα (200ml) ή 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι.

3. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ρύζι ολικής αλέσεως τα οποία είναι ψηλά σε φυτικές ίνες.

4. Τα λεγόμενα «παχιά» ψάρια όπως ο φρέσκος τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν την καρδιά μας. Καλό θα ήταν να τα καταναλώνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε τα ψάρια σε κονσέρβες τα οποία περιέχουν αλάτι όπως για παράδειγμα σαρδέλες και τόνο.

5. Αν πίνετε πολλή καφεΐνη, καλό θα ήταν να την μειώσετε αφού μπορεί να προκαλέσει μία  προσωρινή  αύξηση στην αρτηριακή πίεση. Μειώστε λοιπόν την ποσότητα τσαγιού, αναψυκτικών τύπου κόλα αλλά και καφέ που καταναλώνετε.

6. Αποφύγετε τα φαγητά που περιέχουν πολύ αλάτι όπως χαμ, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, κύβος λαχανικών, έτοιμες σούπες, σάλτσες, soy sauce, καπνιστό ψάρι ή κρέας, τσιπς, αλατισμένο πόπκορν και άλλα.

info: Νάταλυ Κυριακίδου, Αριστούχος Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)