5 τροφές full στην πρωτεΐνη και πώς να τις μαγειρέψεις

Ακόμη κι αν δεν είσαι χορτοφάγος, μπορείς -και μάλιστα συστήνεται από τους γιατρούς- να λαμβάνεις τις ημερήσιες δόσεις πρωτεΐνης όχι μόνο από το κρέας.

Μετά από την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMJ (British Medical Journal) και έριχνε ευθύνες στις δίαιτες που απαιτούν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς να ληφθεί υπόψη η πηγή τους, αποφασίσαμε να βρούμε τις πιο healthy και εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. Ευτυχώς οι meet-free πηγές έχουν μεγάλα πλεονεκτήματα: περιορίζεις τα έξοδά σου, αποκτάς "οικο-λογικές" συνήθειες, ενώ παράλληλα παρέχεις στον εαυτό σου την απαραίτητη πρωτεΐνη για καλή λειτουργία των ζωντανών κυττάρων, ενέργεια και δόμηση των ιστών. Τα καλά νέα είναι πως η πρωτεΐνη «κρύβεται» σε διάφορες τροφές που καταναλώνουμε. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να καλύπτεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη η οποία για εμάς τις γυναίκες είναι 46 γραμμάρια την ημέρα. Εννοείται ότι οι αθλήτριες και οι εγκυμονούσες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα.

Φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι.
Πρόσθεσέ τις φακές στη σαλάτα σου και λάβε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο και άλλες θρεπτικές ουσίες μαζί με την πρωτεΐνη.
Γιαούρτι: 13-18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι
Συνόδευε τα κύρια γεύματά σου με γιαούρτι. Ακόμη, κάνε ένα πρωϊνό με γιαούρτι και φρεσκοκομμένα φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως και ξεκίνησε την ημέρα σου με ενέργεια.
Φασόλια: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι
Μαγείρεψε τα με τον ίδιο τρόπο που θα μαγείρευες τις φακές (γιαχνί, σε σαλάτα, κλπ.) και να θυμάσαι πως είναι καλό να τα συνδυάζεις με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά, γιατί στερούνται τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη.
Σπανάκι: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι
Πρόσθεσε το στην homemade πίτσα, φτιάξε παραδοσιακό σπανακόρυζο και τα καλοκαιρινά βράδια ετοίμασε μια δροσερή σαλάτα με σπανάκι, ντοματίνια και καβουρδισμένα πινόλια. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 40 θερμίδες, μειώνει τη χοληστερίνη, αυξάνει τον μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Τόφου: 10 γραμμάρια πρωτείνης σε μισό φλιτζάνι
Οι φίλοι της ασιατικής κουζίνας δεν θα δυσκολευτούν να το εντάξουν στη διατροφή τους. Το ίδιο και οι χορτοφάγοι, ιδιαίτερα οι vegans. Αντικατέστησε τη φέτα με το τόφου ή πρόσθεσέ το στα noodles σου.