10 τρόποι για να ελέγξετε την πείνα σας!

10 τρόποι για να ελέγξετε την πείνα σας!  

Στο βιβλίο Am I Hungry? What to Do When Diets Don't Work Paperback μια διατροφολόγος η  Michelle May και μια ψυχολόγος, η  Lisa Galper μας αποκαλύπτουν τα τρικ για να μπορέσουμε να τιθασεύσουμε την πείνα μας. 

Σαφώς και η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνον όταν καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο. Αν μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβανόμαστε εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο θα μπορέσουμε και να ελέγξουμε το βάρος μας.

Η βιολογική (φυσική) πείνα
Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού.

Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια και αν την καταλάβουμε έγκαιρα, μπορούμε να καθυστερήσουμε συνειδητά τη λήψη τροφής.

Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι.

Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρώμε.

Αντιλαμβανόμαστε «πότε» χορτάσαμε, σταματάμε εγκαίρως.

Η συναισθηματική (ψυχολογική) πείνα.
Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί.

Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!».

Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό.

Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή μεγάλες ποσότητες τροφής, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα, ούτε με το «λίγο».

Τρώμε μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιούμε «τι» και «πόσο» τρώμε, χάνουμε τον έλεγχο.

Ανακουφιζόμαστε προσωρινά και κατόπιν μετά νιώθουμε αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορούμε τον εαυτό μας, υποσχόμαστε ότι δεν θα το επαναλάβουμε – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνουμε!

10 λόγοι που πεινάμε συνεχώς 

1. Παραλείπουμε το πρωινό
Όταν δεν τρώμε καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Να εντάξουμε σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή μας, ξεκινώντας  με ένα τρόφιμο στην αρχή, όπως π.χ. βραστό αβγό ή φρούτο, και σιγά - σιγά να προσθέτουμε κάτι περισσότερο.

2. Τρώμε «λάθος» πρωινό
Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400 θερμίδες συνολικά. Αβγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρόμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.

3. Δεν πίνουμε νερό
Ενώ διψάμε νιώθουμε το στομάχι μας άδειο.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Προσπαθείτε να πίνετε αρκετό νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης να καταναλώνετε  τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό, αλλά φτωχά σε θερμίδες, όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.

4. Υπερβάλλουμε με το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Πιείτε  αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό. Περιορίστε το σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.

5. Καταναλώνουμε πολλά light τρόφιμα
Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προστίθενται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Αποφύγετε τα light τρόφιμα που δεν σας ικανοποιούν γευστικά και αντικαταστήστε τα πλήρη τρόφιμα, αλλά στη μισή ποσότητα.

6. Κάνουμε αυστηρές δίαιτες
Οι αυστηρές δίαιτες προκαλούν αίσθημα στέρησης, εντείνουν  την πείνα και ανοίγουν την όρεξη.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Αντί για αυστηρή δίαιτα, ακολουθήστε ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ.

7. Πίνουμε πολλούς χυμούς ή αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά δεν δημιουργούν κορεσμό, και συνήθως αυξάνουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, με λίγο χυμό λεμονιού.

8. Καταναλώνουμε τροφές που ανοίγουν την όρεξη
Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης ανοίγουν αισθητά την όρεξη.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Προτιμήστε τρόφιμα ανεπεξέργαστα και στην πλήρη μορφή τους. Αποφύγετε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη.

9. Μας λείπουν θρεπτικά συστατικά
Όταν ο οργανισμός στερείται κάποια διατροφικά συστατικά, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες της διατροφικής πυραμίδας και μην παραλείπετε γεύματα.

10. Διαρκώς τσιμπολογάμε
Το τσιμπολόγημα δεν προσφέρει επαρκή ικανοποίηση, οπότε αισθανόμαστε συνεχώς πεινασμένοι.
Τι μπορούμε να κάνουμε: Σκεφτείτε τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σας. Ίσως δεν τρώτε ισορροπημένα, τα γεύματά σας δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες είναι μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φροντίστε να έχετε πάντα μαζί 2-3 φρούτα.