5 τρόποι για μυϊκή ενδυνάμωση με ασφάλεια

Feb 12, 2014

Τα πιο κοινά λάθη προπόνησης μπορεί να είναι εκείνα τα οποία αφορούν την τεχνική της άσκησης. Η τάση να χρησιμοποιηθεί πάρα πολύ βάρος οδηγεί σε λανθασμένη τεχνική, με αποτέλεσμα να μην έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Γι αυτό και είναι σημαντικό να ζητήσετε από πτυχιούχο γυμναστή να σας δείξει τη σωστή τεχνική όλων των ασκήσεων που θα περιλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

1. Εκτελέστε την κάθε άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης, με έμφαση στο τέλος της ενεργητικής φάσης της. Έτσι θα ενισχύσετε τη δύναμη των πρωταγωνιστών μυών, οι οποίοι εμπλέκονται άμεσα στην άσκηση. Η εκτέλεση ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης είναι επίσης συμφέρουσα για τη διάταση των ανταγωνιστών μυών, εκείνων δηλαδή που ενεργούν αντίθετα με τον πρωταγωνιστή.

2. Είναι σημαντικό να επιλεχτεί τουλάχιστον μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε να έχετε μία ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη. Η προπόνηση μόνο μερικών μυϊκών ομάδων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Είναι επίσης βασική η σειρά των ασκήσεων. Πρέπει να ξεκινάτε από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών και να τελειώνετε με τις μικρότερες. Αυτό επιτρέπει τη καλύτερη εκτέλεση των πιο απαιτητικών ασκήσεων, όταν τα επίπεδα κούρασης είναι χαμηλά και εσείς αισθάνεστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

4. Στην πορεία δεν θα προπονείτε τις παραπάνω μυϊκές ομάδες πάντα μαζί , καθώς φτάνοντας σε κάποιο επίπεδο μυϊκής δύναμης θα θελήσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας και τους μύες που προπονείτε μαζί, ώστε να ανανεώσετε το ενδιαφέρον σας.

5. Τα sets που εκτελούνται σε κάθε άσκηση εξαρτώνται από τους στόχους σας. Συστήνουμε όπως όλοι οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν το πρώτο set ως προθέρμανση - 12-20 επαναλήψεις με ένα σχετικά ελαφρύ βάρος και με αργή εκτέλεση.