Γάλα: Μία σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών

Μια ανεκτίμητης αξίας θρεπτική τροφή.

Ο θηλασμός είναι ανεκτίμητος για κάθε αρχή ζωής, ενώ στη μετέπειτα ζωή σου, το γάλα, πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των πολύτιμων συστατικών που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός. Συγκεκριμένα, το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες (λακτόζη) και ασφαλώς ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Α, Β και Δ. Η σπουδαιότητά του οφείλεται όχι μόνο στην πρωτεΐνη που περιέχει, αλλά και στη μεγάλη περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Αν καταναλώνεις δύο μερίδες γάλακτος καθημερινά (δύο ποτήρια), τότε καλύπτεις σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες σου σε ασβέστιο και δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι έτσι μπορεί να καλυφθεί μέχρι και το 80% των ημερήσιων αναγκών ανάλογα με την ηλικία του κάθε ατόμου. Ποιες είναι όμως οι ανάγκες σε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα σε κάθε ηλικία; Για τα παιδιά, δύο μερίδες γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν είναι αρκετές, ενώ για τους εφήβους αυξάνονται σε τρεις μερίδες. Το ίδιο ισχύει και για τις εγκύους και τις θηλάζουσες. Για τους ενήλικες, 2-3 μερίδες είναι αρκετές, όμως για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση χρειάζονται 3-4 μερίδες. Μία μερίδα γάλα είναι ένα ποτήρι γάλα ή, σε περίπτωση αντικατάστασης με άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, μία μερίδα είναι 1 γιαούρτι ή 40 γρ. τυρί (οποιασδήποτε ποικιλίας). Υπάρχει όμως διαφορά αν καταναλώνουμε γάλα ή οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό προϊόν. Η πρόσληψη ασβεστίου παραμένει η ίδια σε μία μερίδα γάλακτος εν συγκρίσει με άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, αυτό όμως που διαφέρει και έχει μεγάλη σημασία να το προσέξουμε, είναι η πρόσληψη λιπαρών και μάλιστα κορεσμένων λιπαρών, που πολλές φορές βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα τυριά. Το γάλα που κυκλοφορεί στην κυπριακή αγορά είναι ολόπαχο με 2,5%-3% λιπαρά, ημιάπαχο ή ελαφρύ (1,5%-1,8% λιπαρά) και άπαχο ή αποβουτυρωμένο (0,2%-0,5% λιπαρά). Επίσης, διατίθεται και άπαχο γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, προσφέροντας μέχρι και 50% περισσότερο ασβέστιο σε μία μερίδα. Για τα άτομα που παρουσιάζουν ευαισθησία στη λακτόζη με αποτέλεσμα να τους προκαλεί φούσκωμα και δυσφορία, υπάρχει το γάλα χωρίς λακτόζη. Το γιαούρτι είναι δυνατό να είναι παρασκευασμένο με αποβουτυρωμένο γάλα και να περιέχει 0% λιπαρά ή να αυξάνει τα λιπαρά του ανάλογα με το γάλα που χρησιμοποιήθηκε. Προσοχή στα τυριά που συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά. Προτίμησε αυτά με ένδειξη λίπους 14% και κάτω, που περιέχουν ασβέστιο και πολύ λίγα λιπαρά.

Όταν δεν σου αρέσει να «πίνεις» γάλα:

• Φτιάξε μαγειρεμένα δημητριακά (βρόμη) με γάλα αντί με νερό.
• Πρόσθεσε γάλα στον καφέ σου.
• Φτιάξε σούπες (ντομάτας, θαλασσινών κ.ά.) με γάλα αντί με νερό. 
• Πρόσθεσε σκόνη από γάλα στο φαγητό (1 κουταλιά σούπας = 50 mg ασβεστίου).
• Φτιάξε ζεστή σοκολάτα με γάλα και όχι με νερό.
• Σέρβιρε επιδόρπια βασισμένα στο γάλα (παγωτό γιαούρτι, γαλακτόπιτα κ.λπ.).
• Απόλαυσε γάλα σοκολάτας (240 ml σοκολάτας περιέχει 2-7 mg καφεΐνης).
• Χρησιμοποίησε αγνό/αρωματισμένο γιαούρτι για σάλτσα στις σαλάτες.
• Πρόσθεσε γιαούρτι στην ψητή πατάτα φούρνου.
• Απόλαυσε ένα υγιεινό ρόφημα: Πρόσθεσε ½-1 φλ. πουρέ φρούτου σε 1 φλιτζάνι γάλα και κτύπησέ τα σε μίξερ. Πρόσθεσε 1 κουταλάκι μέλι ή υποκατάστατο ζάχαρης και ¼ κουταλάκι βανίλια και μερικά παγάκια. Σέρβιρε αμέσως. Αυτό προσφέρει τουλάχιστον 300 mg ασβεστίου.
  
  Πηγή: Το Περιοδικό