Πώς να κρατήσεις ισορροπία στη διατροφή σου

Το φαγητό μας χωρίζεται σε πέντε ομάδες -δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές, φρούτα και λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι και υποκατάστατα, λίπη, έλαια και γλυκά.

1. Δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές.

• Για παράδειγμα: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι.
• Επίλεξε τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως.
Συμβουλή:
• Απόφευγε να προσθέτεις λίπος σε αυτά τα φαγητά -βράσε ή ψήσε τα στο φούρνο.
• Απόφευγε τις κρεμώδεις σάλτσες.

2. Φρούτα και λαχανικά

Προσπάθησε να τρως 2-3 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Μία μερίδα ισοδυναμεί με:
Πολύ μεγάλα φρούτα: ανανάς, καρπούζι, πεπόνι = 1 μεγάλη φέτα
Μεγάλα φρούτα: γκρέιπφρουτ, αβοκάντο = ½ φρούτο
Μεσαία φρούτα: μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι = 1 ολόκληρο φρούτο
Μικρά φρούτα: φορμόζες, χρυσόμηλα, κλεμεντίνες = 2 φρούτα
Πολύ μικρά φρούτα: σταφύλι, φράουλες, μούρα, κεράσια = 1 φλιτζάνι
Φρουτοσαλάτα = 2-3 κουταλιές
Αποξηραμμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα = ½-1 κουτάλι
Χυμός = 1 μικρό ποτήρι (150 ml)
Λαχανικά βραστά = 2 κουταλιές
Σαλάτα = 1 μπολ
ΤΙP: Διάλεξε ευρεία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιοπάθειες.

3. Γάλα και γαλακτοκομικά

• Επίλεξε γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά -άπαχο γάλα, γιαούρτι διαίτης και τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως τυρί cottage.
• Τρώε 2-3 μερίδες καθημερινά.
• Μία μερίδα ισοδυναμεί με 200 ml γάλα, 40 γρ. τυρί, 1 μικρό γιαούρτι (200 γρ).

4. Κρέας, ψάρι και υποκατάστατα

• Κρέας και υποκατάστατα, όπως πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί), αβγά, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας και όσπρια, είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
• Για μία υγιή καρδιά, προσπάθησε να τρως λαδερά ψάρια, όπως σολομό και φρέσκο τόνο, δύο φορές την εβδομάδα.
• Τα όσπρια σε βοηθούν να νιώθεις την αίσθηση του κορεσμού ταχύτερα, έτσι είναι χρήσιμα υποκατάστατα του κρέατος.
• Μην καταναλώνεις κόκκινο κρέας περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, αφού είναι υψηλό σε λιπαρά.

5. Λίπη, έλαια και γλυκά

• Τα λίπη εμπεριέχουν διπλάσιες θερμίδες από ό,τι οι υδατάνθρακες. Προτίμησε πάντοτε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή αμυλούχες τροφές, και όχι ζάχαρη. Έτσι, τρώγοντας λιγότερα λίπη, είναι ό,τι πιο αποτελεσματικό για να χάσεις βάρος.
• Η ζάχαρη εμπεριέχει μόνο θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και ο οργανισμός μας δεν τη χρειάζεται. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους και επίσης καταστρέφει τα δόντια.
• Τα λάδι, η μαργαρίνη και το βούτυρο πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε ελάχιστες ποσότητες.
• Οι σάλτσες και η μαγιονέζα είναι υψηλές σε λιπαρά, έτσι προτίμησε light επιλογές.
• Απόφευγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκίσματα, καθώς και τα fast food.

Πηγή: Το Περιοδικό