Μπορούμε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά με ένα vegan διαιτολόγιο, χωρίς να στερηθούμε απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος; Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεράσιμος Κλαουδάτος προτείνει ένα εβδομαδιαίο μενού, το οποίο μπορούμε να υιοθετήσουμε για ένα μήνα χωρίς να κινδυνεύουμε από τυχόν διατροφικές ελλείψεις.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 30 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης ή βρόμη ή συνδυασμός των δύο
Δεκατιανό: 30 γραμμ. αποξηραμένα βερίκοκα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φακές (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 πορτοκάλι, ντοματοσαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 1 χούφτα κολοκυθόσπορους και 1 μήλο
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη (1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 2 κ.σ. λιναρόσπορο καβουρδισμένο, 1 φρυγανιά
Τρίτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
Δεκατιανό: 30 γραμμ. αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 μήλο
Μεσημεριανό: 150 γραμμ. μπιφτέκια σόγιας ψητά με 1 μικρή πατάτα βραστή, σαλάτα: μπρόκολο βραστό (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Απογευματινό: 5-6 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό: σαλάτα (2 κ.γ. ελαιόλαδο) με 1/2 φλιτζ. κινόα και 1 φρυγανιά
Τετάρτη
Πρωινό: 1 τοστ με 1 φέτα τυρί σόγιας και λίγα μανιτάρια κονσέρβα
Δεκατιανό: 30 γραμμ. σταφίδες
Μεσημεριανό: 1 πιάτο αρακά με αγκινάρες στην κατσαρόλα (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 4-5 καρύδια ολόκληρα, 1 ακτινίδιο
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας και 2 φρυγανιές με εμπλουτισμένη μαργαρίνη light (2 κ.γ.)
Πέμπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 20 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης ή βρόμη και 15 γραμμ. αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, blueberries, cranberries)
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γεμιστά (μέχρι 1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, κουνουπίδι βραστό (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 50 γραμμ. τόφου με 1 φρυγανιά
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 1/2 φλιτζ. βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα, 1 πορτοκάλι
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 πιάτο ρεβίθια στην κατσαρόλα (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), ντοματοσαλάτα (χωρίς λάδι), 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 πορτοκάλι
Απογευματινό: 5-6 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό: 1 μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά με 1 φέτα ψωμί ολικής, μπρόκολο βραστό (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Σάββατο
Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο, 1 φρούτο
Δεκατιανό: 30 γραμμ. δαμάσκηνα αποξηραμένα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μελιτζάνες φούρνου (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 1 χούφτα κολοκυθόσπορους
Βραδινό: Σαλάτα (1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 50 γραμμ. τόφου και 1 κ.σ. λιναρόσπορο καβουρδισμένο, 1 φρυγανιά
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό ρόδι και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φασολάκια (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής, 50 γραμμ. τόφου, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 4-5 καρύδια ολόκληρα και 1 ακτινίδιο
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 20 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης/βρόμη και 10 γραμμ. αποξηραμένα φρούτα