11 ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστείτε στο χώρο σας μόνος ή με παρέα με ένα συνδυασμό απλών κι αποτελεσματικών ασκήσεων κυκλικής προπόνησης  

Θα χρειαστείτε:     
- Από δυο βαράκια του ενός, των δυο και των τριών κιλών.                                       
- Ένα λάστιχο κι ένα σχοινάκι                                                                                                       
- Ένα στρώμα γυμναστικής                                                                                            
- Αθλητικά παπούτσια με σόλα που απορροφά τους κραδασμούς.                      

Παράδειγμα κύκλου:                                                                                            
Στην κυκλική προπόνηση εκτελούνται δυο με πέντε κύκλοι, οι οποίοι αποτελούνται από 8 έως 15 ασκήσεις ο καθένας. Εκτελείτε κάθε άσκηση επί 30 δευτερόλεπτα ή κάνετε 15 επαναλήψεις των ασκήσεων χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Το μοναδικό διάλειμμα γίνεται μεταξύ των κύκλων.     
                                                                                             
Άσκηση 1 (πόδια-γλουτοί/squats): Τα πόδια είναι ανοιχτά, περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων, σε «μιμητική» κίνηση καθίσματος σε μία υποτιθέμενη καρέκλα. Προσοχή, όμως,  τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών, η μέση να είναι όσο πιο άκαμπτη γίνεται και το βάρος να μεταφέρεται στις φτέρνες. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με το βάρος του σώματος αλλά και με βαράκια στα δύο χέρια

Άσκηση 2 (αερόβιο): Επί τόπου γρήγορο τρέξιμο

Άσκηση 3 (κάμψεις δικεφάλων): Θα χρειαστούμε δυο βαράκια. Από όρθια θέση λυγίζετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Αν θα χρησιμοποιηθεί το λάστιχο τότε το πατάτε στο έδαφος με το ένα ή και με τα δύο πόδια, κρατάτε με τα χέρια τις δυο λαβές του και ανεβοκατεβάζετε.

Άσκηση 4 (αερόβιο): Σχοινάκι

Άσκηση 5 (τρικέφαλος - βυθίσεις τρικεφάλου): Θα χρειαστούμε μια καρέκλα ή μια πολυθρόνα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα σας όσο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος. Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα σας να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε με τα χέρια να ανέβετε.

Άσκηση 6 (αερόβιο): Τρέξιμο επιτόπου και οι φτέρνες προσπαθούν να ακουμπήσουν το γλουτό.

Άσκηση 7 (στήθος /κάμψεις -push ups): Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθήστε να αγγίξετε το πρόσωπο στο έδαφος. Στη συνέχεια πιέστε τα χέρια για να φθάστε στην αρχική θέση. Η μέση παραμένει άκαμπτη.

Άσκηση 8 (αερόβιο): Ανεβοκατέβασμα σκαλιών

Άσκηση 9 (πλάτη/κωπηλατική με αλτήρες): Τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός λυγισμένος προς τα εμπρός και η πλάτη ίσια. Κρατήστε τα βαράκια με τεντωμένα χέρια μπροστά από το σώμα και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα βαράκια να φτάσουν στο ύψος του στήθους.

Άσκηση 10 (αερόβιο): Τρέξιμο από τον ένα τοίχο στον άλλο.

Άσκηση 11 (κοιλιακοί/σανίδα): Ακουμπήστε λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων και σιγά σιγά ξεκολλήστε τα γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια να έρθουν σε μια ευθεία με το έδαφος.

ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Bokwa Fitness Instructor,
Group και Personal Trainer,
Salto Health and Fitness
saltohealthandfitness@hotmail.com