Μυϊκή ενδυνάμωση: Τα ναι και τα όχι

Σωστά και λάθη, μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση δύναμης  

Πολλοί αρχίζουν πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, χωρίς να γνωρίζουν τις βασικές αρχές για να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό, βάζοντας το σώμα και τον οργανισμό τους σε κίνδυνο. Ακολουθούν συνήθη λάθη τεχνικής, αλλά και σωστές πρακτικές.

Λάθη
• Η τάση να χρησιμοποιείται πάρα πολύ βάρος, που οδηγεί σε λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• Η πρόσθια κλίση της λεκάνης και η δημιουργία λόρδωσης στην οσφυϊκή μοίρα κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους στον πάγκο.
• Η κάμψη στα ισχία και η έκταση στην οσφυϊκή μοίρα κατά την εκτέλεση της κάμψης μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα αντίστασης.
• Η εκτέλεση οποιουδήποτε είδους άσκησης με ορμή και ταχύτητα.

Σωστά
• Επιλέξτε τουλάχιστον μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε να έχετε ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη.
• Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων να ξεκινάτε από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών και να τελειώνετε με τις μικρότερες.
• Εκτελέστε την κάθε άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης, με έμφαση στο τέλος της ενεργητικής φάσης της άσκησης.
• Ο αριθμός των sets (επαναλήψεων) που γίνονται ανά άσκηση και χωρίς διάλειμμα εξαρτάται από τους στόχους σας. Συστήνουμε όπως χρησιμοποιείτε το πρώτο set ως προθέρμανση - 12-20 επαναλήψεις - με ένα σχετικά ελαφρύ βάρος και με αργή εκτέλεση.
• Στην κοινή προπόνηση πλάτης και δικέφαλων βραχιόνιων, συνήθως, προπονείτε πρώτα την πλάτη. Κάνετε το γνωστό Lat Pull-down. Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιείτε  έμμεσα και τους δικέφαλους μυς σας, αφού και οι δύο ομάδες μυών συνεργάζονται για την εκτέλεσή της. Αυτό ισχύει και για τις ασκήσεις που απαιτούν πίεση, όπως το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι.
• Στην πορεία δεν προπονείτε τις παραπάνω μυϊκές ομάδες πάντα μαζί , καθώς φτάνοντας σε κάποιο επίπεδο μυϊκής δύναμης  θα θελήσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας και τους μύες που προπονείτε ταυτόχρονα.