Χορτοφαγία: Τι πρέπει να γνωρίζεις (Μέρος 1ο)

Χορτοφαγία είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος, συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, πουλερικών, ψαριού και των υποπροϊόντων τους, με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων ή αβγών.

Το τι είδος χορτοφαγίας θα επιλέξουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κάποιοι επιλέγουν να αποφεύγουν μόνο το κρέας και το ψάρι αλλά να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά, ενώ άλλοι δεν τρώνε οτιδήποτε παράγεται από ζώα. Η αυστηρή χορτοφαγία (veganism) είναι μία ιδιαίτερη μορφή χορτοφαγίας που αποκλείει τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, το μέλι και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτά ή άλλα ζωικά προϊόντα. Σε όποια ομάδα και αν ανήκεις, το σημαντικό είναι να διασφαλίσεις πως ο οργανισμός σου παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Μέσα στο πλαίσιο ενός σωστού διαιτολογίου, συστήνεται να καταναλώνουμε τρόφιμα και από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων.

1. Δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές
Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι η πιο σημαντική, αφού μας προσφέρει ενέργεια αλλά και σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Σε κάθε μας γεύμα, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η βάση του γεύματος. Επίλεξε λοιπόν τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης.

2. Φρούτα και λαχανικά
Προσπάθησε να τρως 2-3 μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών καθημερινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για τους χορτοφάγους, ειδικά όσα είναι πλούσια σε βιταμίνη Γ, όπως μούρα, εσπεριδοειδή, πιπεριές και άλλα, αφού βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές, όπως σπανάκι και όσπρια. Προσπάθησε να πίνεις ένα χυμό πορτοκάλι με τα γεύματά σου ή να συμπεριλαμβάνεις λαχανικά και λεμόνι στα φαγητά σου. Διάλεξε ευρεία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, μια και είναι πλούσια σε βιταμίνες, χαμηλά σε θερμίδες και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιοπάθειες.

3. Γάλα και γαλακτοκομικά
Είναι εξαιρετικά σημαντικά για τα κόκκαλά μας, αφού μας προσφέρουν ασβέστιο. Απαραίτητο είναι να λαμβάνεις 2-3 μερίδες τροφών από αυτήν την ομάδα. Εναλλακτικές λύσεις για όλους όσοι δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το γάλα σόγιας, ρυζιού ή αμυγδάλου, εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι επίσης το tofu, το εμπλουτισμένο με ασβέστιο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμμένα φρούτα.

4. Κρέας, ψάρι και υποκατάστατα
Το κρέας και τα υποκατάστατά του, όπως πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί), αβγά, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας και όσπρια, είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης αλλά και σιδήρου. Αντικατάστατα αυτής της ομάδας τροφών είναι τα φαγητά από σόγια, όπως κιμάς σόγιας, τα όσπρια, τα αβγά αν τα τρώτε, το tofu, το φιστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί.

Πηγή: Το Περιοδικό