Χορτοφαγία: Τι πρέπει να γνωρίζεις (Μέρος 2ο)

Ποιες είναι οι διατροφικές ελλείψεις, και τι μπορείς να τρως για να τις αποτρέψεις;

Να έχεις υπόψη πως όσο πιο αυστηρό είναι το διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου τόσο περισσότερο αυξάνουν οι πιθανότητες να παρουσιαστούν στον οργανισμό ελλείψεις διάφορων θρεπτικών συστατικών.
Πρωτεΐνες: Οι φυτικές τροφές δεν μπορούν μεμονωμένα να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες, διότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυστηρώς χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Μερικοί τέτοιοι συνδυασμοί είναι:
•  Δημητριακά και γάλα
•  Ψωμί και τυρί
• Όσπρια και τυρί
• Όσπρια και ψωμί
• Ψωμί και φιστικοβούτυρο

Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για να καλύψει κάποιος αυστηρά χορτοφάγος τις ανάγκες του οργανισμού του σε ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνει φυτικές τροφές πλούσιες σε αυτό, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμμένα φρούτα.
Σίδηρο: Η πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου περιέχεται στα ζωικά προϊόντα, με τη βοήθεια της βιταμίνης Γ. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μαύρο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα αποξηραμμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη B12: Βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα. Εναλλακτικές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 δημητριακά, το γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.
Βιταμίνη Δ: Παράγεται κυρίως από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Δ, όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, αβγό και μουρουνέλαιο, είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε άτομα τα οποία δεν επιτρέπεται να εκτίθενται στον ήλιο (π.χ. συστηματικός ερυθηματώδης λύκος), αλλά και σε άτομα που ζουν σε χώρες όπου δεν υπάρχει συχνά ηλιοφάνεια. Η βιταμίνη Δ βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου, κάτι που την καθιστά εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό.

Αν είσαι χορτοφάγος, πιθανό να χρειαστεί να λαμβάνεις καθημερινά μία πολυβιταμίνη, ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές σου ανάγκες, ειδικά σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Μερικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αλλά και βιταμίνη Β12, και θα ήταν καλό να περιλαμβάνονται στη διατροφή σου.

Πηγή: Το Περιοδικό