11 τρόποι για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην γυμναστική

Όσοι πάνε στο γυμναστήριο, έχουν στόχο να κάψουν όσες περισσότερες θερμίδες μπορούνε. Αλλά κανείς δεν έχει πραγματικά το χρόνο ή την ενέργεια για περισσότερη άσκηση. Η λύση; Μάθετε πότε και πώς μπορείτε να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.    

1.Ασκηθείτε αφού φάτε
Η Jessica Matthews, επίκουρος καθηγήτρια του κολλεγίου Miramar, υποστηρίζει ότι το φαγητό είναι καύσιμο για το σώμα μας και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο αφού έχουμε χωνέψει το γεύμα μας, οι μύες μας είναι εφοδιασμένοι με το γλυκογόνο που χρειάζονται ώστε να λειτουργούν με τον πιο αποδοτικό τρόπο. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Nutrition, αθλούμενοι που έτρωγαν πρωινό πριν την προπόνηση, απολάμβαναν υψηλότερα επίπεδα VO2 (μονάδα έμμεσου υπολογισμού της  ενεργειακής δαπάνης) και έκαναν περισσότερη καύση λίπους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν πρωινό πριν από την άσκηση. Το σημαντικότερο ήταν ότι η καύση των θερμίδων συνεχιζόταν για 24 ώρες μετά την προπόνηση.

2.Επιλέξτε ασκήσεις κυρίως για το κάτω μέρος του σώματός σας
Καίτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας επαναλαμβανόμενα βαθιά καθίσματα, παρά γυμνάζοντας τους δικέφαλους, μιας και οι μεγαλύτεροι μύες που ξοδεύουν την περισσότερη ενέργεια είναι στα πόδια. Δουλεύοντας μεγαλύτερους μυς, και άρα περισσότερες μυϊκές ίνες, οδηγείτε  το σώμα σας να σπαταλήσει περισσότερη ενέργεια. Με την άσκηση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των μηριαίων δικεφάλων, γίνεται  πραγματικά μια καλύτερη καύση λίπους  από το να γυμνάζατε αποκλειστικά τα χέρια σας. Δοκιμάστε να κάνετε περισσότερα βαθιά καθίσματα, προβολές και deadlifts (άσκηση κατά την οποία σηκώνουμε βάρη από το έδαφος μέχρι το ύψος των γοφών), ώστε να πετύχετε την εκγύμναση περισσότερων μυϊκών ινών και αρχίστε να κάνετε παραλλαγές στις ασκήσεις αυτές όταν νιώσετε ότι τις κάνετε πλέον με μεγάλη ευκολία. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν ασκείτε τα χέρια σας, να είστε όρθιοι (εάν είναι δυνατόν) γιατί μόλις κάθεστε οι μύες των ποδιών που δαπανούν και τις περισσότερες θερμίδες, «αδρανούν».

3.Η καλύτερη άσκηση είναι η γρήγορη και έντονη με διαλείμματα
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν κάνετε την άσκηση στο ελλειπτικό γρηγορότερα. Το μυστικό είναι η γρήγορη άσκηση με διαλείμματα. Με την εναλλαγή των περιόδων άσκησης-ξεκούρασης, έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε πιο σκληρά, για περισσότερη ώρα και να κάψετε τις ίδιες θερμίδες στο μισό χρόνο σε σχέση με την αργή και σταθερή άσκηση.Για παράδειγμα, μια αυστραλιανή μελέτη, βρήκε ότι οι νεαρές γυναίκες που εναλλάσσουν 8 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης με 12 δευτερόλεπτα άσκησης  χαμηλής έντασης για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, καίνε περισσότερο λίπος σε σχέση με την αργή και σταθερή άθληση, η οποία απαιτεί το διπλάσιο χρόνο για την καύση των ίδιων θερμίδων. Σημαντικό επίσης είναι το γεγονός ότι με την έντονη άσκηση με διαλείμματα, πετυχαίνουμε δαπάνη των θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η έρευνα του Πανεπιστημίου Appalachian State, δείχνει ότι μετά την ολοκλήρωση προπόνησης υψηλής έντασης, ο μεταβολικός ρυθμός διατηρείται ψηλά για 14 ολόκληρες ώρες.

4.Επιλέξτε την ομαδική άσκηση
Σε ένα πείραμα στο Πανεπιστήμιο του Michigan, φάνηκε ότι οι γυναίκες σχεδόν διπλασίασαν τη διάρκεια της γυμναστικής τους (άρα και την δαπάνη των θερμίδων), όταν έκαναν ποδήλατο με έναν εικονικό παρτενέρ, για τον οποίο τους είπαν ότι είναι ελαφρώς καλύτερος από εκείνες.Μπορείτε να φανταστείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε παραπάνω στην περίπτωση που έχετε ένα αληθινό παρτενέρ ή φίλο στο πλευρό σας; Και το καλύτερο από όλα, είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν ότι πιέζουν τον εαυτό τους πολύ περισσότερο όταν ασκούνται με παρέα σε σχέση με το να ήταν μόνοι τους. Σε μία μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, θεωρήθηκε ότι μπορεί για αυτό να ευθύνονται οι ενδορφίνες: Διαπίστωσαν ότι όταν τα μέλη της ομάδας εργάστηκαν από κοινού, αισθάνθηκαν πολύ καλύτερα μιας και απελευθερώθηκε περισσότερη ενδορφίνη, σε σύγκριση με εκείνους που εργάστηκαν ατομικά.

5.Κάντε βάρη με λίγο περισσότερα κιλά
Αφήστε τα μονόκιλα βαράκια και αρχίστε να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Ο Chris Jordan,  διευθυντής φυσιολογίας και άσκησης του Ινστιτούτου Σωματικής Απόδοσης, υποστηρίζει ότι «Για να αναπτύξετε του μυς σας, πρέπει  να χρησιμοποιήσετε βάρη τα οποία δεν μπορείτε να σηκώσετε με μεγάλη ευκολία». Και όπως είναι γνωστό, όσο περισσότεροι γυμνασμένοι μυς τόσο γρηγορότερος μεταβολισμός. Αυτό που ίσως όμως δεν γνωρίζετε, είναι ότι το να σηκώνετε λίγο περισσότερα κιλά στα βάρη, δαπανάτε περισσότερες θερμίδες τη στιγμή που το κάνετε διασπώντας μυϊκή πρωτεΐνη, για την οποία το σώμα σας αργότερα δαπανά ενέργεια ώστε να την αποκαταστήσει. Στην πραγματικότητα, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που σήκωναν περισσότερα βάρη κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις, έκαψαν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες κατά τη διάρκεια δύο ωρών μετά την προπόνησή τους, σε σχέση με εκείνες που με ελαφρύτερα βάρη έκαναν περισσότερες επαναλήψεις. Βέβαια, ακόμα και αν μπορείτε να σηκώσετε πολλά κιλά, δεν μπορείτε να ασκηθείτε με τα βάρη που σηκώνουν οι άνδρες, οπότε αρκεστείτε στο να σηκώνετε λίγο περισσότερα από αυτά που σηκώνετε με άνεση.

6.Κάντε δυναμικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις (τοποθέτηση του μυός σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού) πριν την άσκηση δεν ενδείκνυνται για την καύση θερμίδων. Γιατί; Ο Jordan υποστηρίζει ότι με την εκτέλεση στατικών διατάσεων, πριν από την προπόνηση, μπορεί να χάσετε ορισμένες από τις ελαστικές ιδιότητες των μυών σας. Μια μελέτη του 2013, διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις πριν από τη συμπλήρωση ενός σετ squat (βαθύ κάθισμα) μείωσαν την αντοχή κατά 8,36% και τη σταθερότητα των ποδιών κατά 22,68%. Και αν είστε ασταθής και αδύναμος, μπορεί να προκληθεί ακόμα και τραυματισμός. Οι δυναμικές διατάσεις (ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως διπλώσεις, ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις), κρατά τους μυς σας πιο ισχυρούς, έτσι ώστε να πραγματοποιήσετε περισσότερες επαναλήψεις, να ασκηθείτε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και άρα να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

7.Αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις της προπόνησης
Όταν πρόκειται για την προπόνηση σας, υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα σε μια ρουτίνα και μια αποτελμάτωση. Ένα γυμνασμένο σώμα χρειάζεται μόλις τρεις εβδομάδες για να προσαρμοστεί και να γίνει πιο αποτελεσματικό σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Και ενώ η προσαρμογή μπορεί να ακούγεται σαν κάτι καλό, ο προπονητής Chase Karnes μάς λέει ότι όσο πιο εύκολα πραγματοποιεί το σώμα μας μια άσκηση, τόσο λιγότερες θερμίδες καίει για την ολοκλήρωσή της. Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τυχαία διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο. Μετά από 4 ή 6 εβδομάδες κάντε παραλλαγές των ασκήσεών σας και  αλλάξτε τα σετ  και τις επαναλήψεις. Η αλλαγή των ασκήσεων ή ακόμα και η αλλαγή του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, μπορεί να κρατήσουν το σώμα σας σε τέτοια κατάσταση που να καίει περισσότερες θερμίδες σε κάθε προπόνηση.

8.Προτιμήστε την άσκηση εκτός σπιτιού
Αντικαταστήστε το διάδρομο που έχετε σπίτι με τα μονοπάτια που υπάρχουν στη φύση. Έξω, οι ανηφόρες, οι κατηφόρες και η αντίσταση του αέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες (κάποιοι εκτιμούν μέχρι και 10% περισσότερο), ακόμη και αν ο ρυθμός σας είναι ίδιος με αυτόν που έχετε στο διάδρομο του σπιτιού. Μια δημοσιευμένη μελέτη για την εξωτερική και εσωτερική άσκηση, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ανέφεραν ότι αισθάνονται πιο ενεργητικοί και αισιόδοξοι, καθώς και λιγότερο πιεσμένοι, θυμωμένοι και καταθλιπτικοί μετά την άσκηση στην ύπαιθρο, σε σύγκριση με την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους. Επίσης, το βρήκαν πιο διασκεδαστικό.  «Οι άνθρωποι έχουν την τάση να βρίσκουν μεγαλύτερη απόλαυση όταν ασκούνται μέσα στη φύση και όχι σε εσωτερικούς χώρους, ίσως επειδή είναι πιο πιθανό να κρατήσει περισσότερη ώρα σε σχέση με μία συνεδρία προπόνησης».

9.Μετά την προπόνηση φάτε ελαφριά
Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την καύση θερμίδων. Τρώγοντας ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα μετά τις διατάσεις, σας βοηθά στην βελτίωση της λειτουργίας των μυών, στην αποκατάστασής τους και στην έκκριση ορμονών. Με αυτόν τον τρόπο, θα πετύχετε όχι μόνο την καύση θερμίδων από τους γυμνασμένους μυς, αλλά οι μύες σας θα δαπανήσουν επιπλέον ενέργεια ακόμα και μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, έτσι ώστε να μην νιώθετε εξαντλημένοι και καταλήξετε να κάθεστε για το υπόλοιπο της ημέρας. «Μετά την προπόνηση , στοχεύστε στην κατανάλωση ενός σνακ με αναλογία 3 προς 1 σωστών υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όπως ένα smoothie από γιαούρτι και φρούτα». Να θυμάστε όμως, ότι η ανάγκη σας για ανεφοδιασμό καυσίμων δεν αποτελεί δικαιολογία για να φάτε τα πάντα. Ο προπονητής Karnes λέει ότι «Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλές γυναίκες. Αισθάνονται ότι “αξίζουν” ένα σνακ μετά την προπόνηση και καταλήγουν να τρώνε πάρα πολύ, παίρνοντας  πίσω όλες τις θερμίδες που έκαψαν στην προπόνηση».

10.Η άσκηση το πρωί και το απόγευμα
Το πότε είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνησή σας, πραγματικά εξαρτάται από εσάς. Ενώ έρευνα από το πανεπιστήμιο του Appalachian State δείχνει ότι οι πρωινές προπονήσεις, οδηγούν σε βελτίωση του ύπνου, γαλλική έρευνα δείχνει ότι στις βραδινές προπονήσεις οι άνθρωποι είναι πιο αποδοτικοί και ασκούνται με μεγαλύτερη ισχύ. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι απλά γιατί η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, καθιστώντας τους μύες και τις αρθρώσεις σε καλύτερη κατάσταση στο να συμβαδίσουν με τις απαιτητικές κινήσεις. Βασικά και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Τελικά, ο προπονητής Karnes συνιστά να βάζετε τις προπονήσεις σας όταν έχετε το χρόνο και την ενέργεια να τις κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μέγιστα από την προπόνηση.

11.Προτιμήστε πρώτα τις ασκήσεις με βάρη
Ο Karnes λέει ότι η πιο αποδοτική σειρά ασκήσεων είναι να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης και μετά να κάνετε αερόβια. Γιατί; Το σώμα σας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, χρησιμοποιώντας τόσο το αναερόβιο όσο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.Κάνοντας πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης, αξιοποιείτε το αναερόβιο σύστημα, οπότε με πολλές επαναλήψεις της άσκησης αυτής, τη στιγμή που θα κάνετε την αερόβια άσκησή σας, το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει την περισσότερη αποθηκευμένη ενέργεια που είχε. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας κρατάει τα αποθέματα λίπους του για καλή χρήση και εσείς καίτε περισσότερες θερμίδες τόσο στο γυμναστήριο όσο και κατά το υπόλοιπο της ημέρας. Επιπλέον, η σειρά αυτή, σας επιτρέπει να πραγματοποιήσετε με μεγαλύτερη αντοχή τις ενδυναμωτικές ασκήσεις, οι οποίες είναι και οι υπεύθυνες για την καύση θερμίδων. Ο karnes λοιπόν συνιστά αυτή τη σειρά για την προπόνησή σας: ενδυναμωτική άσκηση, υψηλής έντασης αερόβια άσκηση και κατόπιν οποιαδήποτε ήπια αερόβια άσκηση.