Αρίστευσε στις εξετάσεις με καλή διατροφή

Κατα την περίοδο των εξετάσεων, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν  στην αυτοσυγκέντρωση και στην λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας. Κατα συνέπεια θα πρέπει να έχεις υπόψη σου τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως , οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

2) Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεσαι σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά σου. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ  είναι:
• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• Αποξηραμένα φρούτα
• 2-3 μπισκότα απλά

3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου να μη νιώθεις στέρηση και να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
• Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό ‘καύσιμο’ για τις εξετάσεις, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη. Η ενεργειακή πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 50% της συνολικής ενέργειας. Πηγές : δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι,  μακαρόνια, πατάτες, φρούτα.
• Ψευδάργυρος: σύμφωνα με έρευνες, άτομα που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο έχουν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
• Καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6): Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας, πολύ περισσότερο την περίοδο των εξετάσεων, αν λάβουμε υπόψη ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Πηγές: τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα), τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-6 λιπαρά είναι: το ελαιόλαδο και σπορέλαια, τα αμύγδαλα και φιστίκια.
•  Σίδηρο: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, οστρακοειδή, σουσάμι, όσπρια. Παρόλ’αυτά ο σίδηρος που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα πχ. όσπρια, λαχανικά, απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με το ζωικό σίδηρο, γι’ αυτό και πρέπει να προσέχετε με ποια τρόφιμα τον συνδυάζετε, ώστε να μειώσετε τις «απώλειες». Έτσι, για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκάλι, χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές.

Μαργαρίτα Σωκράτους
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc (Hons), RD
Διεύθυνση  Σπετσών 18, Διαμ. 102, Αγιοι Ομολογητές, Λευκωσία, 1082
Τηλέφωνο: 22 108231
E-mail: info@ieatwise.com
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας www.ieatwise.com