10 ασκήσεις για δυνατά μπράτσα

Ένα σώμα είναι ωραίο και σέξυ αν είναι ολοκληρωτικά γυμνασμένο. Μαζί και τα χέρια!

Καθίσματα sumo. Κρατήστε ένα ζευγάρι βαράκια με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να μην ακουμπάνε στο σώμα σας. Τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και οι μύτες των ποδιών ελάχιστα προς τα έξω. Ταυτόχρονα αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και καθώς χαμηλώνετε το βάρος να «πέφτει» στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση για μπράτσα και ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Οι παλάμες κλειστές θα πρέπει να «κοιτάνε» προς το σώμα σας. Οι ώμοι σας πάνω από τη λεκάνη σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας τα βαράκια κοντά στο σώμα σας τραβήξτε τα προς τους ώμους σας, λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια. Επαναφέρετε αργά στην θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση αυτή γυμνάζει το πίσω μέρος των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας και κρατώντας με τα δυο χέρια ένα βαράκι, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια ξανά λυγίστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε με 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για το πίσω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους. Σκύψτε μπροστά με λυγισμένα γόνατα και ίσια πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας σε ευθεία. Σηκώστε τα βαράκια πάνω στο ύψος του στήθους σας, συμπιέζοντας μαζί και την ωμοπλάτη . Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και ότι είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για τους ώμους και το πίσω μέρος της πλάτης. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Κρατώντας την πλάτη ίσια σκύψτε μπροστά. Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δυο χέρια στο πλάι με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, πιέζοντας μαζί και την ωμοπλάτη. Στη συνέχεια με έλεγχο, επαναφέρετε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. 2-3 σετ των 10- 12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Άσκηση για δικέφαλους και ώμους. Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς κάτω από το ύψος των γοφών. Κρατήστε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και τις παλάμες προς τα έξω και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βαράκια προς τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω με τις παλάμες να «κοιτάνε» προς τα έξω. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση ισορροπίας για ώμους και το πίσω μέρος της πλάτης. Στηριχθείτε στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο, μέχρι το ύψος του γοφού σας. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος, με λυγισμένους αγκώνες. Ισορροπήστε και στρίψτε τους βραχίονές σας με τις γροθιές σας προς τα πάνω. Μην ανεβάσετε ή κατεβάσετε τα μπράτσα σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι στήριξης.

Πιο στοχευμένη άσκηση για τους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι ώστε οι παλάμες σας να «κοιτάνε» προς τα μέσα. Ξεκινήστε με τη δεξιά πλευρά πρώτα. Κρατήστε τα χέρια σας σε ευθεία και καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι. Στη συνέχεια καθώς εκπνέετε χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς το σώμα σας. Κάντε την ίδια άσκηση και με το άλλο χέρι και μετά και με τα δυο χέρια ταυτόχρονα. 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για όλο το χέρι, ειδικά για τους τρικέφαλους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχίο σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τη μέση, με τη σπονδυλική στήλη σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ταυτόχρονα επεκτείνετε και το δεξί σας χέρι μπροστά σας και το αριστερό χέρι πίσω σας. Περιστρέψτε και τους δύο καρπούς ώστε η μπροστινή παλάμη σας να δείχνει προς τα κάτω και η πίσω παλάμη σας προς τα επάνω. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο και και από την άλλη πλευρά. Κάντε 10-12 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

Άσκηση που γυμνάζει εκτός από τα χέρια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Κρατώντας τα βάρη στο ύψος των ώμων, έχετε τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Κάντε βαθύ κάθισμα με το αριστερό σας πόδι να πηγαίνει ένα βήμα προς τα πίσω. Στη συνέχεια, δώστε ώθηση φέρνοντας το αριστερό γόνατό σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 2-3 σετ. 10-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, είναι ένα σετ.