Food happiness: Επηρεάζει η διατροφή την ψυχική μας υγεία;

Θρεπτικά συστατικά που επεμβαίνουν δραστικά και στην ψυχολογία μας.

Το τι τρώμε επιδρά στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Πολλές έρευνες άλλωστε, δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, η έλλειψη των οποίων μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη.

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης ώστε τρώγοντας να αισθανόμαστε καλύτερα;
Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες οι οποίες μεταφέρουν τις πληροφορίες από το ένα κύτταρο στο άλλο, δηλαδή αποτελούν τον τρόπο επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων. Έτσι, η παροχή θρεπτικών συστατικών, πρόδρομων ουσιών για τους νευροδιαβιβαστές, ανάγεται σε υψίστης σημασίας ζήτημα για τη βιολογία του ανθρώπινου εγκεφάλου. Δύο γνωστοί νευροδιαβιβαστές που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό στο κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, αποτελεί πρόδρομη ουσία για την παραγωγή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή ο οποίος ευθύνεται για την καλή διάθεση, ενώ τα χαμηλά του επίπεδα στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη. Επομένως, μπορεί να πει κανείς ότι τρώγοντας κοτόπουλο ή γαλοπούλα, συμβάλλουμε στη δημιουργία καλής διάθεσης. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι και αυτό διότι μέσα στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν και άλλα συσταστικά-αμινοξέα. Η τρυπτοφάνη είναι αμινοξύ με αργό μεταβολισμό, δεν φτάνει δηλαδή γρήγορα στον εγκέφαλο, με συνέπεια άλλα αμινοξέα που υπάρχουν στις πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές (όπως για παράδειγμα το αμινοξύ τυροσίνη) και έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό, να προσεγγίζουν πιο έγκαιρα το χώρο του εγκεφάλου, παράγοντας νευροδιαβιβαστές με άλλες επιδράσεις, όπως η ντοπαμίνη, η οποία διεγείρει και ενδυναμώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση.

Τι γεύμα πρέπει να καταναλώσουμε για να ευνοηθεί η παραγωγή σεροτονίνης;
Προκειμένου λοιπόν να ευνοηθεί η παραγωγή της σεροτονίνης, απαιτείται ένα γεύμα που θα δώσει τη δυνατότητα στην τρυπτοφάνη να «ταξιδέψει» μόνη της μέχρι τον εγκέφαλο και εκεί να συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης. Ένα τέτοιο γεύμα δεν πρέπει να εμπεριέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το κρέας και το κοτόπουλο, αλλά πρέπει να αποτελείται από επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες, π.χ. μία πατατοσαλάτα, ένα πιάτο με ζυμαρικά ή ένα ρυζότο.

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην ψυχική υγεία;
Σύμφωνα με δύο πρόσφατες δημοσιεύσεις, η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν πως μία υγιεινή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, πλήρη δημητριακά και ελαιόλαδο, βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής υγείας.

Τι πρέπει να τρώμε;
1. Αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα σελήνιο
Μελέτες συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αβγών, ακόμη και εντοσθίων, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φας μια χούφτα καρύδια. Τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μία εξαιρετική πηγή σεληνίου.
2. Πολύ ψάρι
Τα λιπαρά οξέα ω3 βελτιώνουν τη διάθεση. Τα ω3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε ψάρι θα πρέπει να καταναλώνουν λάδι από λινάρι ή κράμβη και σπόρους κολοκύθας. Βρέθηκε ότι το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ΕΡΑ που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο, βοηθά στην αντιμετώπιση καταθλιπτικών ασθενών.
3. Σαφράν
Σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, το σαφράν βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες, των διαταραχών ύπνου και των μεταβολών στη διάθεση και μάλιστα χωρίς τον κίνδυνο παρενεργειών, αφού δεν είναι τοξικό. Στην περσική παραδοσιακή ιατρική είναι ευρέως διαδεδομένη η χρήση του σε άτομα με κατάθλιψη. Σύμφωνα με έρευνα, τα άτομα με ελαφριά ως μέτρια κατάθλιψη, που έπιναν απόσταγμα saffron (30 mg/ημερησίως), είχαν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με τα άτομα που τους χορηγείτο γνωστό αντικαταθλιπτικό, το Prozac - fluoxetine (20 mg/ημερησίως).
4. Ανεπεξέργαστα τρόφιμα 
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Προσπάθησε να επιλέγεις τρόφιμα με χαμηλό GΙ: δημητριακά από βρόμη και πίτουρο, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, καθώς και φρούτα, όπως μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό GΙ, όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
5. Αύξησε τη σεροτονίνη σου
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ο τόνος και ο σολομός, τα φασόλια και οι σπόροι.
6. Πράσινα λαχανικά
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και τις ψυχιατρικές διαταραχές. Το φυλλικό οξύ -ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β-, πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσεις το φυλλικό οξύ στον οργανισμό σου πρέπει να τρως πράσινα λαχανικά (ελάχιστα μαγειρεμένα) και όσπρια.
7. Πολύ νερό
Ακόμη και μία ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σου.
Οι βιταμίνες Β6 και Β12 και το φυλλικό οξύ εμφανίζουν σημαντικές αντί-στρες επιδράσεις, συμβάλλουν σε μία καλή ψυχική διάθεση και πρέπει να αποτελούν μέλημα όλων των ατόμων με εξαντλητικούς ρυθμούς εργασίας.
   • Πηγές βιταμίνης Β6: Μαγιά μπίρας, αναποφλοίωτο ρύζι, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αβγού, μοσχάρι.
• Πηγές βιταμίνης Β12: Θαλασσινά και κυρίως μαλάκια (π.χ. στρείδια, χταπόδι, κ.λ.π.), κρέας, αβγό, γαλακτοκομικά.
• Πηγές φυλλικού οξέος: Μαγιά μπίρας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), πορτοκάλι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια.

Τι πρέπει να αποφεύγεις
1. Την καφεΐνη, το τσάι, τον καφέ και τα αναψυκτικά σε μεγάλες ποσότητες. Πιστεύεται πως σε μεγάλες ποσότητες, τα ροφήματα αυτά επιδεινώνουν την κατάθλιψη.
2. Τις γλυκές τροφές. Η ενέργεια που προσφέρουν δεν διαρκεί και τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου βλάπτουν μακροπρόθεσμα τον εγκέφαλο.
3. Το αλκοόλ, το οποίο πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση.

Info: Η Έλενα Τρουλλίδου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στη νοσογόνο παχυσαρκία -BSC (HONS.), MSC (HONS.).Τηλ. 22333534

Πηγή: Το Περιοδικό