Η νηστεία των Χριστουγέννων και η διατροφή μας

Χαρακτηριστικό της  νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαδερά.

• Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους;
Η  μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του γεγονότος ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει.Η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, π.χ. άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.

• Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;
1. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερολης και των τριγλυκεριδιων, αφού είναι φτωχή σε ζωικο λιπος.
2. Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων, αφού έχουμε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς
3. Καλή λειτουργία πεπτικού, μείωση δυσκοιλιότητας και ρύθμιση Αρτηριακής Πίεσης και γλυκόζης λόγω αυξημένης πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά
4. Θωράκιση με βιταμίνες και φλαβονοειδή, γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας.
5. Βελτίωση καρδιακής και νευρικής λειτουργία.  Tα θαλασσινά και τα ψάρια παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνιου, ω-3 και ω-6 Λιπαρών Οξέων.
6. Κάποιες τροφές φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Το σησάμι και το ταχίνι αποτελούν πηγή ασβεστίου, αμινοξέων και ενέργειας

Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική και πνευματική μας κάθαρση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.

• Υπάρχουν καθόλου μειονεκτήματα;
Το  νηστισιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστιου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Έτσι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και σε γαλουχία γυναίκες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το σησάμι και το ταχίνι και το παστέλι.

Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σιδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενικη αναιμια, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχια.

Μια σημαντική έλλειψη αυτής της νηστείας  είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες  που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους. Τα όσπρια, με τη σειρά τους, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν σωστά, με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί), μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος.

Για πλήρης βιολογικής αξίας  πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
• Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
• Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με καρύδια
• Ρύζι με μανιτάρια ή θαλασσινά
• Τι πρέπει να προσέξουμε στα θαλασσινά;

Η ένταξή τους στο διαιτολόγιό σου, π.χ. 1-2 φορές εβδομαδιαίως, υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα, όπως π.χ. της βιταμίνης Β12. Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο  ουρικό οξύ και χοληστερόλη (περισσότερη: στρείδια, σουπιές, καλαμάρια), οπότε καλό είναι να τρώγονται με σύνεση, όπως και ο ταραμάς . Προτιμάμε άπαχα ψάρια: μπακαλιάρο/ξιφία/γλώσσα
Νηστίσιμα Γλυκά
Σχεδόν όλα τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς (μακεδονικός) και το παστέλι, ταχινόπιτα , περιέχουν αρκετά λιπαρά και είναι ενεργειακά πυκνά, έχουν δηλαδή πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, πάνω από 400 ανά 100 γρ.

Για να μη σας παχύνει η Νηστεία  προσέξτε και τον τρόπο μαγειρέματος!
• Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί ναι μεν είναι γενικώς ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά λίπους.
• Για παράδειγμα, μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 130 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες

Ενδεικτικό Μενού
Πρωινό: 2 φρυγανιές, 2κ.γ. ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή ρυζιού ή καρύδας εναλλακτικά χρησιμοποιούμε τυρί σίτου ή σόγιας
Δεκατιανό: 1 φρούτο ή 2 κομματάκια μαύρη σοκολατα ή ζελε με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπάμιες ή φασολάκι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 - 5 ελιές / εναλλακτικά φιλέτο ψαριού (άπαχο: πέρκα, μπακαλιάρος, ξιφίας, γλώσσα) στο φούρνο με λαχανικά (κολοκυθάκι, καρότο, πιπεριά, τομάτα) και σαλάτα με 1 Κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 φρούτο, 5 - 6 αμύγδαλα ή ρυζογκοφρέτες με μαυρη σοκολάτα
Βραδινό: 1 μεγάλο μπιφτέκι χορτοφαγικό ή 1 ½  φλιτζ. κριθαράκι με μανιταράκια και τομάτα, σαλάτα εποχής με 1 Κουταλιά ελαιόλαδο

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))
elenatroullidou@hotmail.com
mydietspot Health Centre
22-256752