Διατροφή χωρίς γλουτένη

Η Μάιλι Σάιρους και η Κιμ Καρντάσιαν ανακοίνωσαν πρόσφατα στο twitter ότι έκοψαν τη γλουτένη, ακολουθώντας το παράδειγμα της Lady Gaga και αμέτρητων ακόμη σταρ. Τελικά, η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η νέα Άτκινς ή όχι;

Από τη Βικτόρια Μπέκαμ και τον Ράσελ Κρόοου μέχρι τη Ρέιτσελ Βάις και την Γκουίνεθ Πάλτροου φαίνεται ότι δεν υπάρχει celebrity που να μην έχει δοκιμάσει τη διατροφή χωρίς γλουτένη. Για όλους μας η σύνδεση φαίνεται λογική: κόβεις τη γλουτένη και χάνεις κιλά. Μόνο που τελικά δεν είναι τόσο απλό.

Τι είναι η γλουτένη
Πρόκειται για ένα είδος πρωτεΐνης που περιέχεται στη σίκαλη, στο σιτάρι και στο κριθάρι και κατά συνέπεια στους περισσότερους τύπους ψωμιών, δημητριακών, ζυμαρικών και άλλων ειδών βασικής διατροφής. Ωστόσο υπάρχουν και σιτηρά που δεν την περιέχουν, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και το κεχρί.

Ποιους βλάπτει
Σε φυσιολογικές συνθήκες η γλουτένη διασπάται στο λεπτό έντερο και δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα. Ένα ποσοστό ωστόσο, περίπου το 6% παρουσιάζει ευαισθησία στη γλουτένη, η οποία εκφράζεται με πεπτικά προβλήματα, διάρροιες, έλλειψη ενέργειας και κόπωση κάθε φορά που καταναλώνει τροφές που την περιέχουν.

Κυρίως όμως η γλουτένη βλάπτει όσους πάσχουν, χωρίς μάλιστα να το γνωρίζουν, από κοιλιοκάκη, έναν στους δέκα Αμερικανούς δηλαδή. Πρόκειται για ένα κληρονομικό, αυτοάνοσο νόσημα που σε συνδυασμό με την κατανάλωση γλουτένης προκαλεί καταστροφή του εσωτερικού τοιχώματος του λεπτού εντέρου και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό. Οι ενδείξεις για την εμφάνιση κοιλιοκάκης είναι γαστρεντερικές διαταραχές, παλινδρόμηση, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος ή κράμπες, ενώ λόγω της μειωμένης απορρόφησης των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων και των θρεπτικών συστατικών μακροπρόθεσμα παρατηρούνται αναιμία, οστεοπενία και οστεοπόρωση καθώς και νευρικές ή ορμονικές διαταραχές. Η διάγνωση γίνεται με αιματολογικές εξετάσεις και γαστροσκόπηση από έμπειρο γιατρό και η θεραπεία της δεν περιλαμβάνει φάρμακα ή επεμβάσεις. Τα άτομα με τη γενετική αυτή προδιάθεση πρέπει να αποβάλλουν δια βίου τη γλουτένη από το διαιτολόγιό τους.

Διατροφή χωρίς γλουτένη
Στο πρόσφατο παρελθόν, η διατροφή χωρίς γλουτένη ακολουθούνταν μόνο από τους πάσχοντες από κοιλιοκάκη και δεν θεωρούνταν αποτελεσματική μέθοδος αδυνατίσματος. Σήμερα ωστόσο η λογική έχει αλλάξει, καθώς οι τροφές που την περιέχουν είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και κατά συνέπεια και σε θερμίδες, επιβαρύνοντας τον οργανισμό μας. Οι διαιτολόγοι θεωρούν ότι αποφεύγοντας τη γλουτένη μπορεί να ενεργοποιηθούμε να κόψουμε το junk food και να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που δεν την περιέχουν. Έτσι μόνο μπορεί να πετύχουμε απώλεια κιλών, να δούμε την κοιλιά μας να πέφτει, τους γλουτούς μας να αδυνατίζουν και να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας.

Τι απαγορεύεται
Ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, από κριθάρι ή σιτάρι, κρουτόν, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κράκερ, κέικ, πίτσα, έτοιμες σάλτσες, αλλαντικά, λουκάνικα κονσέρβας, σοκολάτα, καραμέλες, ντρέσινγκ για σαλάτες, σόγια σος, έτοιμες σούπες, πουρές σε σκόνη, παναρισμένα τρόφιμα, ό,τι περιέχει βύνη, όπως η μπίρα, επεξεργασμένοι ξηροί καρποί, μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα, μαρμελάδες κ.α.

Τι επιτρέπεται
Φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως αυγά, φασόλια, κόκκινο κρέας και κρέας πουλερικών, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα ψάρια. Επιτρέπονται επίσης τα λίπη και τα έλαια (βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι), το κεχρί, το ρύζι, το άγριο ρύζι, οι ρυζογκοφρέτες, το καλαμποκόψωμο, το φαγόπυρο, οι πατάτες, το καλαμπόκι, αλλά και οι ελιές, τα μπαχαρικά και τα βότανα.

Τι πρέπει να προσέχεις
Εκτός από τις τροφές που περιέχουν γλουτένη, πρόσεξε τα προϊόντα που την περιέχουν ως πρόσθετο, καθώς χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία παρασκευής τροφίμων για να δώσει γεύση και άλλες ιδιότητες στις τροφές, όπως στα παγωτά, στις σάλτσες και σε άλλα προϊόντα. Αν το προϊόν δεν έχει την ένδειξη GL δηλαδή Gluten Free, διάβασε προσεκτικά την ετικέτα του. Να θυμάσαι επίσης ότι η γλουτένη αναγράφεται ως συστατικό μίας τροφής μόνο όταν προστίθεται και όχι όταν περιέχεται σε αυτήν φυσικά.

Τα υπέρ
Μαθαίνεις να τρως φρέσκα, υγιεινά γεύματα και να μην πεινάς και ανακουφίζεσαι από τα εντερικά προβλήματα.

Τα κατά
Δεν πρόκειται για δίαιτα των δύο εβδομάδων, αλλά για ριζική αλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών. Όσοι ακολουθούν δίαιτα gluten free ενδέχεται να έχουν χαμηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών και θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στις απαγορευμένες τροφές, όπως σίδηρο, ασβέστιο, θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Τέλος αν έχεις ευαισθησία και φας κατά λάθος κάτι που περιέχει γλουτένη, μπορεί να προκαλέσεις πόνο στην κοιλιά και διάρροια, άλλοι πάλι δεν έχουν συμπτώματα. Ωστόσο αν πάσχεις από κοιλιοκάκη και δεν έχεις απλώς ευαισθησία, ακόμη και η παραμικρή ποσότητα βλάπτει σοβαρά το λεπτό έντερο.

Tips για να ξεκινήσεις

• Κάνε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής και προμηθεύσου όλα όσα θα χρειαστείς. Καθώς είναι δύσκολο να βρεις μαζεμένα σε ένα σούπερ μάρκετ όλα τα προϊόντα με την ένδειξη gluten free επιβάλλεται ο προγραμματισμός.
• Καθάρισε προσεκτικά όλα τα σκεύη και τις μαγειρικές συσκευές και πάρε έναν καινούργιο δίσκο κοπής γιατί οτιδήποτε έχει έρθει σε επαφή με γλουτένη μπορεί να περιέχει ίχνη της με τα οποία δεν πρέπει να έρθεις σε επαφή.
• Αν είσαι η μόνη στην οικογένεια με δυσανεξία στη γλουτένη, ξεχώρισε τα gluten free προϊόντα από τα υπόλοιπα και τοποθέτησέ τα σε ένα ξεχωριστό ράφι στα ντουλάπια ή στο ψυγείο. Φρόντισε πριν ετοιμάσεις οποιοδήποτε γεύμα, να καθαρίζεις σχολαστικά τα πάντα.
• Ακόμη κι αν έχεις βρει κάποιο εστιατόριο που να σερβίρει γεύματα χωρίς γλουτένη, σιγουρέψου ότι ετοιμάζονται σε διαφορετικά σκεύη.
• Έχε πάντα στην τσάντα, στο γραφείο, στο αυτοκίνητο σνακ χωρίς γλουτένη, γιατί δεν ξέρεις πότε μπορεί να πεινάσεις και πόσο εύκολο θα είναι να βρεις κάτι κατάλληλο για σένα.
• Αν παίρνεις βιταμίνες ή συμπληρώματαν τσέκαρε τα συστατικά τους για κρυφή ύπαρξη γλουτένης.
• Αν ψωνίζεις on line, μη βιαστείς να φορτώσεις την κάρτα σου με άπειρα gluten free κέικ, κούκις, μάφινς και τσιπς. Επειδή δεν περιέχουν γλουτένη, δεν σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινά, ούτε ότι δεν έχουν θερμίδες.