Διατροφή για την διακοπή καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια καίρια απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές και απαιτεί αυτοέλεγχο, αυτοσυγκράτηση και πειθαρχεία για να επιτευχθεί. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντας που αποτρέπει τα άτομα, ειδικά τις γυναίκες, από την διακοπή του καπνίσματος είναι ο φόβος πρόσληψης βάρους που μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 10 κιλά. 

Η αναπροσαρμογή των διαιτητικών συνηθειών, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και των μικροδραστηριοτήτων (π.χ. περπάτημα, κατάργηση ασανσέρ) και η ψυχική στήριξη από το περιβάλλον είναι απαραίτητες. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα που παρουσιάζουν διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς, διαδοχικές αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) και συμπεριφορά χρόνιας στέρησης. Οι οδηγίες διατροφής πρέπει να είναι απλές και εύκολα κατανοητές, με ιδιαίτερη προσοχή στα ενδιάμεσα γεύματα (snacks), που δεν πρέπει να περιέχουν πολλές θερμίδες και λίπη, αλλά κυρίως φρούτα, λαχανικά και ψωμί ή δημητριακά.1

Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα αναφορικά με τη συσχέτιση της διακοπής του καπνίσματος και την πρόσληψη βάρους;
Η πρόσληψη βάρους με τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι το δεδομένο, αν και όταν υπάρχει, ο μέσος όρος είναι 4-5 κιλά. Από μελέτες έχει φανεί ότι μόνο 10% των ατόμων που διακόπτουν το κάπνισμα παίρνουν πάνω από 12-14 κιλά.

Οι αιτίες πρόσληψης βάρους ποικίλουν, αλλά οι σημαντικότερες εξαυτών φαίνεται να είναι οι εξής:
• Αυξημένο αίσθημα πείνας, το οποίο όμως εξομαλύνεται μετά από λίγες ημέρες
• Αύξηση πρόσληψης σνακ (συνήθως πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά) και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μείωση των ημερήσιων καύσεων, καθώς κάθε τσιγάρο που κάνει ένας καπνιστής, λόγω της νικοτίνης που περιέχει, προκαλεί μικρή αύξηση των καύσεων. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος λοιπόν, ο οργανισμός καίει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες.

Πώς είναι δυνατή η συντήρηση του βάρους με τη διακοπή του καπνίσματος;
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής είναι οι ενδεδειγμένες λύσεις. Η φυσική δραστηριότητα, αφενός μεν αποτρέπει την πρόσληψη τροφής, αφετέρου βοηθά στην αύξηση των καύσεων.

Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής πρέπει να περιέχει πολλά μικρά συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κράκερς σικάλεως), έτσι ώστε να διατηρούνται και αποσχολημένα το μυαλό και τα χέρια. Αποφύγετε τα μεγάλα θερμιδοβόρα γεύματα, καθώς επίσης και την κατανάλωση αλκοόλ, που τείνει να αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
Σε κάθε περίπτωση, η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε καπνιστή και η επιτυχία εξασφαλίζει υγεία και ευεξία. Συνεπώς, ακόμα και μικρή πρόσληψη βάρους να υπάρξει, όταν κάποιος απαλλάσσεται από το βραχνά του καπνίσματος, έχει όλο το χρόνο να χάσει το βάρος που προσέλαβε στην προσπάθειά του.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος έλεγχος του βάρους οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτυχία των προγραμμάτων διακοπής καπνίσματος. Έτσι, η κατάλληλη διατροφική αγωγή είναι απαραίτητη τόσο για την αποφυγή της αύξησης βάρους και συνεπώς των επιπλοκών που συνδέονται με αυτή, όσο και για την καλύτερη συμμόρφωση στη διακοπή του καπνίσματος. Επιπλέον, η διατροφική αγωγή είναι απαραίτητη για το σύνολο του πληθυσμού, καθώς είναι γνωστό ότι οι σωστές διατροφικές επιλογές συμβάλλουν στη πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών παθήσεων και στη βελτίωση της κατάστασης υγείας συνολικά. Το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί ένα εξαιρετικό διατροφικό πλάνο το οποίο έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους και προστασία από χρόνιες παθήσεις, ενώ αποτελεί έναν οικείο τρόπο διατροφής για τον Ελληνικό πληθυσμό.  

Οδηγίες διατροφής κατά τη διακοπή του καπνίσματος
- Αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα
- Προσέξτε τι τρώτε στα ενδιάμεσα γεύματα (snacks): συχνά είναι γεμάτα λίπη και ζάχαρη
- Μην κάνετε στερητικές δίαιτες (< 1200 θερμίδες/ ημέρα)
- Ισορροπείστε τη διατροφή σας:

• Έχετε τρία γεύματα την ημέρα
• Φάτε καλό πρωινό
• Αυξήστε τα όσπρια, τα δημητριακά, τις φυτικές ίνες
• Ελαττώστε τα ζωικά λίπη
• Ελαττώστε το οινόπνευμα και τον καφέ
• Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών A, B, C, E (φρούτα και λαχανικά)

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))  Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752
Email: info@mydietspot.com
www.mydietspot.com