10 + 1 τρόποι για να αντιμετωπίσετε πλήρως την αϋπνία χωρίς φάρμακα

Η αϋπνία είναι η κατάσταση διαταραχής του ύπνου (που αφορά την έναρξη, τη συντήρηση και την ποιότητα του ύπνου) η οποία είναι παρούσα για τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και διάρκεια τουλάχιστον ενός μηνός. Σχετίζεται με αυξημένη σωματική διέγερση καθ’ όλο το 24ωρο καθώς επίσης επηρεάζει και επηρεάζεται από τη λειτουργία των βιολογικών συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού. 

Στους αϋπνικούς ασθενείς έχουν παρατηρηθεί αυξημένες ορμόνες του στρες καθ’ όλο το 24ωρο και αυξημένος καρδιακός παλμός. Η αϋπνία συχνά επιδρά τόσο στη λειτουργικότητα (σωματική και πνευματική) του ατόμου όσο και στη ψυχική του διάθεση ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς κινδύνους, όπως ατυχήματα.  Είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι το 36% του ενήλικου πληθυσμού στις ΗΠΑ υποφέρει από χρόνια ή περιστασιακή αϋπνία.

Η μεγάλη ηλικία, το γυναικείο φύλο, ιατρικές/ψυχιατρικές νόσοι, εργασία με εναλλασόμενες βάρδιες, φαρμακολογικοί παράγοντες (όπως διεγερτικά αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή, αποσυμφωρητικά) και άλλες ουσίες (όπως οινόπνευμα, νικοτίνη) αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την αϋπνία. Επιπρόσθετα, η αϋπνία έχει συχνά ψυχολογικούς παράγοντες που την πυροδοτούν, όπως για παράδειγμα ένα μείζων στρεσογόνο γεγονός (απώλεια, χωρισμός, μεγάλες αλλαγές στη ζωή), ωστόσο η διατήρησή της σχετίζεται με ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Πιο συγκεκριμένα, ακόμα και όταν το στρεσογόνο γεγονός ξεχασθεί, ο φόβος ότι «πάλι δεν θα κοιμηθώ», προκαλεί εκ νέου συναισθηματική και σωματική ενεργοποίηση και εγκαδιθρύεται έτσι ένας φαύλος κύκλος.

Οι αποτελεσματικότερες προσεγγίσεις στην αϋπνία περιλαμβάνουν α) σωστές συνήθειες ύπνου, β) ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις (κυρίως συμπεριφορικές) και γ) φαρμακολογικές προσεγγίσεις. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν όπως η χορήγηση φαρμάκων γίνεται υπό έλεγχο και υπό συγκεκριμένους κανόνες. Πράγματι, τα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες ενώ συχνά η απότομη διακοπή τους μπορεί να επιφέρει επιδείνωση των δυσκολιών στον ύπνο σε επίπεδα χειρότερα από τα αρχικά. Από την άλλη, οι σωστές συνήθειες του ύπνου είναι αναγκαίο πως διατηρούνται ακόμα και μετά από τη σταδιακή διακοπή της φαρμακοθεραπείας.

Αποκτήστε σωστές συνήθειες ύπνου λοιπόν για να αντιμετωπίσετε πλήρως την αϋπνία:
- Στο κρεβάτι να μην εργάζεστε, διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση, ακούτε ραδιόφωνο κ.λπ.
- Ξαπλώνετε στο κρεβάτι αφού νυστάξετε.
- Εάν δεν κοιμηθείτε σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξαπλώστε ξανά αφού νυστάξετε.
- Να ασκείστε νωρίς το απόγευμα (μην ασκείστε 3 ώρες προτού ξαπλώσετε).
- Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μην πίνετε καφεΐνη το απόγευμα.
- Μην πίνετε οινόπνευμα το βράδυ. 
- Μην καπνίζετε πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύκτας.
- Αποφύγετε το ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
- Πιείτε ένα ρόφημα με ηρεμιστική δράση, όπως γάλα, πριν ξαπλώσετε.
- Πριν κοιμηθείτε, κάντε χαλαρωτικές ασκήσεις (η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση έχει αποδειχθεί ως η τρίτη πιο αποτελεσματική μη φαρμακευτική θεραπεία για την αϋπνία).