Νηστίσιμα εδέσματα. Θρεπτικά, γευστικά και παχυντικά;

Η νηστεία αποτελεί η αποφυγή όλων των ζωικών τροφών ακόμα και ψαριών που μπορεί για πολλούς να ισοδυναμεί με μειωμένες διατροφικές επιλογές και στέρηση. Στη χώρα μας όμως δε δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μιας και η γεωγραφική μας θέση, αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση, προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Παρόλα αυτά το μέτρο δεν μπορεί να λείπει από τη νηστεία. Η σωστή νηστεία, με τήρηση των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να λαμβάνονται, χωρίς υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού, ρυζιού ή ελαιόλαδου, συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Ας δούμε ένα ένα τα βασικά νηστίσιμα εδέσματα:

Λαγάνα
Το ψωμί της Καθαρής Δευτέρας αποτελείται από αλεύρι, σουσάμι, μαγιά και ελαιόλαδο και είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας.
100 γρ. Αποδίδουν 300 θερμίδες

Χαλβάς
έχει ως βάση το ταχίνι  το οποία παρασκευάζετε από σισάμι και είναι πλούσιο σε λίπος. Παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κρίνετε απαραίτητο κατά την περίοδο της νηστείας όπου ο οργανισμός στερείτε το γάλα και γαλακτοκομικά.  Για να γλιτώσετε επιπλέον θερμίδες προτίμησε τις εκδοχές χωρίς σοκολάτα ή αμύγδαλα.
60 γρ. Αποδίδουν 300 θερμίδες

Φασόλια μαυρομάτικα(λουβί)
1 φλιτζάνι με μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και επίσης αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού, πλήρης βιολογικής αξίας.  Επιπλέον είανι πλούσια σε θειαμίνη, δηλαδή βιταμίνη Β1, , συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και τη διατήρηση της μνήμης
170 γρ. Αποδίδουν 226 θερμίδες

Ντολμαδάκια (κουπέπια νηστίσιμα)
Το ρύζι παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες που αποτελεί το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας, αλλά και την κύρια τροφή του εγκεφάλου μας. Τα αμπελόφυλλα μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, ταυτόχρονα, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα.
Σύνολο: 200 γρ. 300 θερμίδες

Ελιές μαύρες
οι ελιές ανήκουν στην κατηγορία του λίπους αλλά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατκά και σε βιταμίνες Α και Ε, που προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες . περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καρδιαγγειακή λειτουργία, αυξάνοντας την καλή (HDL) χοληστερόλη.
5 ελιές αποδίδουν 45 θερμίδες όσο 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Γαρίδες
αποτελεί πολύ καλή  πηγή πρωτεΐνης καθώς και Ω3, Ω6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες της ομάδας Β. Oι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Προτιμήστε να τις καταναλώνετε βραστές για αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών από το  τηγανισμένο λάδι.

100 γρ. βρασμένες γαρίδες αποδίδουν 150 θερμίδες

Χταπόδι
είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, Ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο. Προτίμησέ τα μαγειρευτά αντί για τηγανιτά.

Χταπόδι Ξιδάτο: 100 γρ. 197 θερμίδες
Χταπόδι γιαχνί: 100 γρ. 160 θερμίδες

Καλαμάρια
Ιδιαίτερα τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια αποτελούν καλή επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν επαρκείς πρωτεΐνες και λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι Ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα καλαμάρια αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας
100 γρ. ψητού καλαμαριού αποδίδουν 110 θερμίδες.

Σουπιές
Oι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, Α, C και φυλλικού οξέος.  Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου αλλά και σιδήρου.

100 γρ. βρασμένες σουπιές μάς παρέχουν 155 θερμίδες.
χρειάζετε προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

περιεκτικότητα των θαλασσινών σε χοληστερόλη
Καλαμάρια: 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερόλης
Σουπιές: 100 γρ. βρασμένες σουπιές δίνουν 350 mg χοληστερόλης
Γαρίδες: 100 γρ. βρασμένες γαρίδες δίνουν 130 mg χοληστερόλης.
Χταπόδι: 100 γρ. βρασμένο χταπόδι δίνουν 100 mg χοληστερόλης

ταραμοσαλάτα
O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών.
Σύνολο: 60 γρ. 267 θερμίδες

Sushi
Ψάρια που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του sushi είναι: σολομός, τόνος, ξιφίας, ζαργάνα, μαγιάτικο, λαβράκι, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλα, σκουμπρί, μαλάκια όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, γαρίδες (ζεματισμένες), αχινοί κόκκινοι.
7-9 κομμάτια sushi αποδίδουν περίπου 300 θερμίδες.

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))  Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752
Email: info@mydietspot.com
www.mydietspot.com