Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών, χωρίς γλουτένη

Οι φυτικές ίνες αν και δεν ανήκουν στα \"θρεπτικά συστατικά\", αποτελούν απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. 

Οι Burkitt και Trowell, στις αρχές του 1970, ανέφεραν για πρώτη φορά τη σχέση των διαιτητικών ινών με τα διάφορα νοσήματα. Ως ίνες όρισαν το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δεν διασπάται στο λεπτό έντερο. Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως Διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες και η λιγνίνη. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Βάση των συστάσεων της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (2007) ένα τρόφιμο θεωρείται πηγή φυτικών ινών όταν περιέχει 3γρ φυτικών ινών στα 100γρ και πλούσια πηγή όταν περιέχει 6γρ ή περισσότερα στα 100γρ τροφίμου.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προστατεύουν από διάφορες διαταραχές του εντέρου όπως είναι η δυσκοιλιότητα, το ευερέθιστο έντερο και ο καρκίνος του παχέως εντέρου. Προστατεύουν από τον διαβήτη αφού συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τη χοληστερόλη με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν και άλλα συστατικά τα οποία επηρεάζουν και αυτά διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, οπότε συνεργικά, όλα μαζί, μειώνουν τον κίνδυνο. Επίσης, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και συνεπώς συμβάλουν έτσι στον έλεγχο του σωματικού  βάρους. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που προστατεύουν οργανισμό μας.

Οι φυτικές ίνες που συστήνονται είναι 25-30γρ ημερησίως. Για να τα καλύψουμε χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιστημονικές έρευνες στο Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν ότι οι περισσότερες γυναίκες καταναλώνουν περίπου 12,6γρ φυτικών ινών ημερησίως που είναι πολύ πιο κάτω από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Σε περίπτωση που κάποιος ακολουθεί μια διατροφή χωρίς γλουτένη, τότε είναι ακόμα πιο δύσκολο να φτάσει τα επίπεδα αυτά σε καθημερινή βάση. Πιο κάτω αναφέρονται εισηγήσεις  τροφίμων με φυτικές ίνες χωρίς γλουτένη:
Σπόροι Chia -  Μία από τις πιο καλές πηγές φυτικών ινών χωρίς γλουτένη μιας και 2 κουταλάκια του γλυκού από τους σπόρους (15γρ σπόρων) περιέχουν 5γρ φυτικών ινών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3-λιπαρά οξέα καθώς και σίδηρο,μαγνήσιο, ασβέστιο, σελήνιο, και ψευδάργυρο.
Άσπρα Φασόλια - Περιέχουν 30 γρ φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Επίσης είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου που είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά την υπέρταση. Απολαύστε τα βραστά σαν όσπριο ή και σε σαλάτες.
Αγκινάρες - Μια βραστή αγκινάρα περιέχει περίπου 7 γρ φυτικών ινών, ενώ μισό φλιτζάνι καρδιάς αγκινάρας έχει περίπου 5 γρ. Επίσης, οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε σιλυμαρίνη, ένα φλαβονοειδές, που βελτιώνει την υγεία του ήπατος.
Φακές - Μια επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, που φτάνει τα 15,6γρ ανά φλιτζάνι. Πέρα από το σίδηρο και τις φυτικές τους ίνες, οι φακές φημίζονται και για την πρωτεΐνη τους, και την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και  σε φυλλικό οξύ. Μια κρύα σαλάτα με φακές και διάφορα λαχανικά είναι ένα συμπληρωμένο γεύμα χωρίς γλουτένη.

Δρ. Άννα Χριστίνα Κονή
Διαιτολόγος, LD

Επισκεφτείτε σήμερα ένα κατάστημα Holland and Barrett, όπου θα βρείτε μια πλούσια ποικιλία από συμπληρώματα διατροφής και τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς γλουτένη.