Διατροφικές συµβουλές για άριστες σχολικές επιδόσεις

Διαβάστε αναλυτικά

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς βοηθά τα παιδιά να αντεπεξέλθουν καλύτερα στις υψηλές απαιτήσεις του σχολείου, καθώς ενισχύει τη µνήµη, την πνευµατική διαύγεια και την ικανότητα συγκέντρωσής τους.

Παρακάτω παρατίθενται µερικές συµβουλές προς τους γονείς, που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν τη διατροφή των παιδιών τους.

1. Ξεκινήστε µε πρόγευµα. Ένα υγιεινό πρωινό εφοδιάζει µε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά το σώµα και το νου, ενώ σχετίζεται µε µεγαλύτερη ικανότητα εκµάθησης, µνήµης και συνδυαστικής σκέψης. Επιπλέον, οι µελέτες καταδεικνύουν πως η λήψη πρωινού οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση της πείνας µέσα στην ηµέρα και µειωµένες πιθανότητες εµφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά.

Ένα ισορροπηµένο πρωινό µπορεί να περιλαµβάνει 1 φλιτζάνι ηµι-άπαχο γάλα ή 1 µικρό ποτήρι φυσικό χυµό ή 1 φλιτζάνι τσάι βότανο, σε συνδυασµό µε ένα από τα πιο κάτω:

• Δηµητριακά ολικής άλεσης ή βρώµη και 1 φρέσκο φρούτο εποχής ή 1 κουτάλι σούπας σταφιδάκια ή άλλα αποξηραµένα φρούτα.

• Φρυγανιές ή κριτσίνια ολικής αλέσεως, 1 βραστό αυγό, φέτες λαχανικών

• Κοµµάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα.

• Τοστ µε ψωµί ολικής αλέσεως, τυρί ή αναρή ή χαλούµι, χαµ ή γαλοπούλα, φέτες ντοµάτα, αγγούρι.

• Φέτα ψωµί µε ταχίνι και µέλι ή φυστικοβούτυρο.

2. Ετοιµάστε έξυπνο κολατσιό. Το σωστό κολατσιό περιορίζει την πείνα, συµβάλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σωµατικής ενέργειας και πνευµατικής απόδοσης, ενώ παράλληλα βοηθά ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες των παιδιών σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταµίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και νερό) που απαιτούνται για την καλή υγεία και ανάπτυξή τους.

Δοκιµάστε τα πιο κάτω:

• Φρέσκα φρούτα.

• Σάντουιτς ή τοστ µε ψωµί ολικής αλέσεως, κυπριακή ή αραβική πίτα, τυρί χαµηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα ή χαµ και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να χρησιµοποιήσετε ψιλοκοµµένο κοτόπουλο, τόνο, σολοµό, αβγό.

• 1 γιαουρτάκι χαµηλό σε λιπαρά µε φρούτα ή δηµητριακά

• 2-3 φρυγανιές ή κράκερ ολικής αλέσεως ή ρυζοκοφρέτες µε 1-2 µερίδες ατοµικά συσκευασµένα τυράκια µε µειωµένα λιπαρά, ντοµατίνια ή αγγουράκι.

• 1 κοµµάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα ή πίτσα µε λαχανικά.

• 1 µπάρα δηµητριακών

• Κοµµάτι σπιτικό µπανανόψωµο ή σταφιδόψωµο

• Μπαστουνάκια ή φέτες λαχανικών µε ντιπ από γιαούρτι ή χούµους.

3. Προσφέρετε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ και βιταµίνες Β. Το φυλλικό οξύ και οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β τονώνουν το νευρικό σύστηµα και συµβάλλουν θετικά στην πνευµατική οξυδέρκεια, διαύγεια και µνήµη. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι το µπρόκολο, το σπανάκι, τα µπιζέλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι µπάµιες, τα πορτοκάλια, τα εµπλουτισµένα µε βιταµίνες δηµητριακά προγεύµατος, τα όσπρια και άλλα. Καλές πηγές βιταµινών του συµπλέγµατος Β είναι τα πουλερικά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα αυγά, τα δηµητριακά, οι ξηροί καρποί, οι µπανάνες και άλλα.

4. Προσφέρετε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν πολύτιµο διατροφικό συστατικό για τους µαθητές αφού βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήµατος, ενισχύουν τη µνήµη και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες και το οξειδωτικό στρες. Ο σολοµός, η ρέγγα, τα ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσια (chia) αποτελούν εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

5. Στοχεύστε στα οικογενειακά γεύµατα. Οι γονείς αποτελούν πρότυπα και ισχυρά παραδείγµατα προς µίµηση για τα παιδιά τους. Ως γονείς υιοθετήσετε πρώτοι υγιεινές διατροφικές συνήθεις και προσπαθήστε να τρώτε όλοι µαζί, το ίδιο φαγητό, τουλάχιστο µια φορά την ηµέρα.