Πως να αντιμετωπίσετε με σωστή διατροφή τα αυξημένα τριγλικερίδια

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Τα αυξηµένα τριγλυκερίδια στο αίµα όπως και η υψηλή χοληστερόλη αποτελούν έναν από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήµατα. Αν και ένα ποσοστό των τριγλυκεριδίων στο αίµα προέρχεται από την σύνθεσή του στα ηπατικά κύτταρα και στα λιποκύτταρα, ένα άλλο ποσοστό προέρχεται από την τροφή µας. Μικρές διατροφικές αλλαγές είναι το µυστικό για µείωση των τριγλυκεριδίων αλλά και του ρίσκου για καρδιαγγειακά νοσήµατα.

1. Εάν έχετε αυξηµένο σωµατικό βάρος, Δείκτη Μάζας Σώµατος > 25kg/ m² (όπου ΔΜΣ = βάρος/ύψος ²), τότε µείωση του σωµατικού βάρους στα επιθυµητά επίπεδα µπορεί να έχει θετικά αποτελέσµατα στις τιµές τριγλυκεριδίων στο αίµα. Έρευνες δείχνουν ότι µια µείωση του βάρους κατά µόλις 5-10% µπορεί να επιφέρει σηµαντική µείωση στα τριγλυκεδια στο αίµα. Αποκτήστε καλές συνήθειες όπως τα µικρά συχνά γεύµατα, το πρωινό, περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες και την ζάχαρη, περιορίστε τα πλούσια σε λίπος κρέατα και µειώστε την χρήση επιπρόσθετου λίπους στο µαγείρεµα για να κατορθώσετε να αποβάλετε σταθερά και υγιεινά το επιπλέον σωµατικό βάρος.

2. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως άσπρα δηµητριακά, άσπρο ψωµί, ρύζι και µακαρόνια. Προτιµήστε να διαλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωµί ολικής αλέσεως και δηµητριακά ολικής αλέσεως, πατάτα µε τη φλούδα, αφού αυτά έχουν µεγαλύτερη περιεκτικότητα φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες στην διατροφή µπορεί να µειώσουν τον ρυθµό αλλά και την ίδια την απορρόφηση της ζάχαρης και του λίπους από την διατροφή και συµβάλουν στην µείωση των τριγλυκεριδίων στο αίµα. Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας σταδιακά έτσι ώστε να αποφύγετε να έχετε φουσκώµατα και δυσφορία. Προσπαθήστε η κατανάλωση υδατανθράκων στο σύνολο να αποτελεί το 45% περίπου της ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό µπορείτε να το κάνετε εντάσσοντας σύνθετους υδατάνθρακες στα τρία κύρια γεύµατα της ηµέρας (πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό).

3. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, ζαχαρούχων τροφίµων όπως καραµέλες, παγωτά, γιαούρτι µε προστιθέµενη ζάχαρη και γλυκίσµατα και αποφύγετε να πίνετε ροφήµατα µε ζάχαρη όπως χυµοί, αναψυκτικά, σκουός, λεµονάδα. Καλό είναι να αρχίσετε να δίνετε έµφαση στις ετικέτες τροφίµων και να αποφεύγετε τρόφιµα που είναι πλούσια σε ζάχαρη. Ένα τρόφιµο µπορεί να θεωρηθεί χαµηλό σε ζάχαρη εάν περιέχει λιγότερο από 5γρ. ζάχαρη ανά 100γρ. για στερεές τροφές και λιγότερο από 2.5γρ. ζάχαρη για υγρά ενώ χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη εάν δεν περιέχει επιπρόσθετους µονοζακχαρίτες ή διζακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη, µαλτόζη). Πέραν από την απλή ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται και τρόφιµα πλούσια σε µέλι και φρουκτόζη. Σηµαντικό είναι επίσης να µην γίνετε κατάχρηση στην κατανάλωση φρούτου αφού αν και ένα πολύ υγιεινό τρόφιµο είναι και πηγή φρουκτόζης.

4. Περιορισµός ή και αποφυγή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών µπορεί να βοηθήσει στη µείωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ροφηµάτων (περισσότερο από 1 ποτό/ηµέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά/ηµέρα για τους άντρες) µπορεί να συµβάλει στα αυξηµένα τριγλυκερίδια. Για ορισµένα άτοµα ακόµα και µικρή ποσότητα µπορεί να επηρεάσει αρνητικά την µέτρηση των τριγλυκεριδίων στο αίµα.

5. Φροντίστε να συµπεριλαµβάνετε στη διατροφή σας τα σωστά λιπαρά. Περιορίστε όσο µπορείτε την κατανάλωση κορεσµένων λιπαρών τα οποία προέρχονται από ζωικές πηγές όπως το λίπος στο κρέας (διαλέξετε άπαχα κρέατα και πουλερικά και αφαιρέστε το ορατό λίπος), το βούτυρο, τα ολόπαχα γαλακτοκοµικά και κρέµες. Επιλέγετε να ψήνετε στη σχάρα, στο φούρνο χωρίς προσθήκη λίπους και να βράζετε το φαγητό ενώ ταυτόχρονα καλό είναι να αποφύγετε το τηγάνισµα. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριού και ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών π.χ. σολοµός, τσιπούρα, λαβράκι ή και την κατανάλωση τόνου, σαρδέλων σε 2-3 φορές την εβδοµάδα. Τα ψάρια ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλή πηγή ωµέγα 3 λιπαρών τα οποία µπορούν να βοηθήσουν µε την αύξηση της καλής χοληστερίνης καθώς και µε την µείωση της κακής χοληστερίνης της ολικής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

6. Η καθιστική ζωή αυξάνει την πιθανότητα για εµφάνιση τόσο των παραγόντων που επηρεάζουν τα καρδιαγγειακά νοσηµάτα. Εποµένως εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας σε καθηµερινή βάση. Αφιερώστε περίπου 30 λεπτά, 5 φορές ανά εβδοµάδα για αερόβια άσκηση όπως είναι το περπάτηµα, το τρέξιµο, η ποδηλασία ή η κολύµβηση για να βοηθήσετε µε την µείωση του σωµατικού βάρους και στην µείωση των τριγλυκεριδίων.

Εν κατακλείδι ένας υγιεινός τρόπος ζωής και µια ισορροπηµένη διατροφή µπορούν να συµβάλουν σε µια σηµαντική µείωση των τριγλυκεριδίων στο αίµα αλλά όπου ο ιατρός κρίνει απαραίτητο µπορεί να γίνει και χορήγηση φαρµακευτικής αγωγής.

Πηγή: Περιοδικό "OK!"