Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αδυνάτισμα και ευεξία

Οι υδατάνθρακες δεν είναι \"εχθροί\"

Οι καλοί, σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν σύµµαχο στο αδυνάτισµα και σηµαντικό µέρος µιας υγιεινής και ισορροπηµένης διατροφής. Καταναλώστε λοιπόν µε µέτρο τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Ο αποκλεισµός των υδατανθράκων από τη διατροφή αποτελεί µια αποτυχηµένη και πρακτικά ανέφικτη τακτική γι' απώλεια ή έλεγχο του σωµατικού βάρους µακροπρόθεσµα. Ο λόγος είναι διότι περιορίζει υπερβολικά τις διατροφικές επιλογές (µονοτονία), αυξάνει τα αισθήµατα πείνας και στέρησης ενώ συχνά προκαλεί τάση για υπογλυκαιµία και δυσκοιλιότητα.

ΒΡΩΜΗ

Η βρώµη έχει χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη λόγω των β-γλυκάνων και φυτικών ινών που περιέχει. Δηλαδή η ενέργεια που περιέχει από τους υδατάνθρακες αποδεσµεύεται αργά, µε αποτέλεσµα να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίµα για περισσότερο χρόνο. Ως εκ τούτου η βρώµη µειώνει το αίσθηµα της πείνας, βοηθώντας µας να αποφύγουµε το αλόγιστο τσιµπολόγηµα και την υπερφαγία. TIP: Μεταµορφώστε ένα µπολ βρώµης σε ολοκληρωµένο χορταστικό πρωινό προσθέτοντας γάλα ή γιαούρτι µε µειωµένα λιπαρά, ένα ψιλοκοµµένο φρούτο και λίγη κανέλα ή 1 κουτάλι σούπας σταφιδάκια και 5-6 αµύγδαλα.

ΚΡΙΘΑΡΙ

Το κριθάρι είναι ένα δηµητριακό µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη και παρόµοιες ιδιότητες µε τη βρώµη. Δηλαδή είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή β-γλυκάνων, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών ιδιαίτερα ευεργετικών για την υγεία και τον µεταβολισµό.
TIP: Καταναλώστε ψωµί ή φρυγανιές εµπλουτισµένες µε κριθάρι ως συνοδευτικά µε τις σαλάτες ή τα όσπρια σας για ένα πιο χορταστικό γεύµα. Επίσης προσθέστε κριθάρι στις σούπες σας αντί ρύζι ή φιδέ.

ΌΣΠΡΙΑ

Τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισµα, αφού αποτελούν τροφή µε χαµηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσµό. Όταν µαγειρευτούν βραστά µε διάφορα λαχανικά και µυρωδικά ή µε ντοµάτα τότε αποτελούν ένα χορταστικό και παράλληλα χαµηλό σε θερµίδες γεύµα. TIP: Καταναλώστε όσπρια της αρεσκείας σας δυο φορές την εβδοµάδα. Περιορίστε το ελαιόλαδο στο µαγείρεµα και στο σερβίρισµα σε ένα κουτάλι σούπας ανά άτοµο. Δοκιµάστε τα όσπρια ως συστατικό στις σαλάτες, στις σούπες ή ως ντιπ (χούµους ή φάβα) για ωµά λαχανικά όπως καρότο και σέλινο. Πειραµατιστείτε µε µεσογειακές αλλά και πιο εξωτικές συνταγές για όσπρια όπως κάρυ.

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ

Οι γλυκοπατάτες έχουν φυσικά γλυκιά γεύση, εντούτοις οι υδατάνθρακες τους διασπώνται πιο αργά σε γλυκόζη συγκριτικά µε τις κοινές πατάτες και ως εκ τούτου απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια τους χωρίς να αυξάνουν απότοµα τη γλυκόζη στο αίµα. Η απότοµη αύξηση της γλυκόζης στο αίµα είναι ανεπιθύµητη διότι συνδέεται µε την κόπωση και την αύξηση του σωµατικού βάρους. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, όπως είναι το βήτα-καροτένιο. TIP: Δοκιµάστε τις ψητές στο φούρνο, στον ατµό, πουρέ ή στις σούπες.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Πολλές µελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση δηµητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται µε την καλύτερη ρύθµιση του σωµατικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν µειώνουν το αίσθηµα της πείνας, µε αποτέλεσµα να µειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, επιστηµονικές µελέτες έχουν αποδείξει ότι µια διατροφή πλούσια σε δηµητριακά ολικής άλεσης µειώνει σηµαντικά τον κίνδυνο εµφάνισης παθήσεων όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήµατα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. TIP: Δοκιµάστε καστανό, αναποφλοίωτο ρύζι ή αναµείξτε το µε κοινό άσπρο ρύζι για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά του γεύµατός σας σε φυτικές ίνες.

ΚΙΝΟΑ

Το κινόα είναι ένας καρπός που έχει παρόµοια διατροφική αξία µε τα δηµητριακά. Δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει µεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά µε τα κοινά δηµητριακά. Επίσης αποτελεί εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. TIP: Αντικαταστήσετε όλο ή µέρος τους ρυζιού µε κινόα σε συνταγές όπως είναι τα γεµιστά. Καταναλώστε κινόα ως συνοδευτικό στα γεύµατα και στις σαλάτες σας.

Πηγή: Περιοδικό "OK!"