Πώς να μην βάλετε βάρος κατά τη διάρκεια των νηστειών;

Για αρχή, θα ήθελα να σας καθησυχάσω. Νηστεία και πιο συγκεκριμένα αποχή από το κρέας δεν συνεπάγεται αύξηση βάρους. Αρκεί να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη και ποικίλη χορτοφαγική διατροφή. Όταν λέμε χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ότι τρεφόμαστε μόνο με χόρτα, λαχανικά και σαλάτες. Υπάρχουν παν πολλές επιλογές πλούσιες θρεπτικά και παράλληλα υγιεινές.

Η διατροφή κατά τη περίοδο των νηστειών όπως και σε περιόδους μη νηστειών ακολουθεί τις ίδιες βάσεις. Δηλαδή η διατροφή μας πρέπει πάντα να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες λίπη, φρούτα και λαχανικά.

Πως το επιτυχαίνουμε κατά τη περίοδο των νηστειών; Απλά προσλαμβάνουμε τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά από φυτικές πηγές αντίστοιχης διατροφικής αξίας. Ας αναφέρουμε κάποια παραδείγματα για κάθε θρεπτικό στοιχείο που προαναφέραμε για να κατατοπιστούμε αρχικά.
Πρωτεΐνη։ θαλασσινά (για αυτούς που τα καταναλώνουν), όσπρια, σόγια, μπιζέλι, σπόροι Chia, σπόροι κάναβης, κινόα, αμάραντος κ.α.
Υδατάνθρακες։ Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, κολοκάσι, πουργούρι, δημητριακά κ.α.
Λίπη։ λάδι, ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι, σπόροι κ.α.

Οπότε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους;

1) Κάντε συνδυασμούς τροφίμων όπως πρωτεΐνη- υδατάνθρακες- λίπος στο ίδιο γεύμα. Οι υδατάνθρακες χωνεύονται σχετικά εύκολα και ανεβοκατεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη (ένδειξη ζαχάρου στο αίμα μετά από κατανάλωση υδατάνθρακα) με αποτέλεσμα να επέρχεται το αίσθημα της πείνας νωρίτερα από ότι αν γίνει συνδυασμός. Δηλαδή οι τροφές ψιλές σε πρωτεΐνη και λίπος  σε συνδυασμό παίρνουν περισσότερη ώρα χώνευσης και σε συνδυασμό με υδατάνθρακα ανεβάζουν αργά και ομαλά τον γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα.

2) Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες. Προτιμήστε τροφές ολικής άλεσης όπως  ψωμί «μαύρο», καστανά ζυμαρικά και ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη που είναι ψηλή σε φυτικές ίνες. Εδώ μην ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να συνοδεύετε κάθε γεύμα με λαχανικά είτε ως σαλάτα είτε ψημένα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και θα καθυστερήσει το αίσθημα της πείνας. Τέτοιες τροφές μπορούν να διατηρήσουν το αίσθημα του κορεσμού  για περισσότερο χρόνο.

3) Προσέξτε τον τρόπο μαγειρέματος και τις ποσότητες κατανάλωσης. Έχετε ακούσει πολλές φορές πόσο ωφέλιμο είναι το ελαιόλαδο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε απεριόριστα. Καλό είναι 1 ατομικό γεύμα να περιέχει συνολικά 1κ.σ. λάδι.

Προς Θεού μην ξεχάσουμε το γλυκό!
Γίνεται να μην φάμε κανένα γλυκάκι? Δεν γίνεται! Όμως πρέπει να προσέξετε το είδος του γλυκού που θα καταναλώσετε γιατί τα πλείστα νηστήσιμα γλυκά όπως ο μπακλαβάς, το παστέλι, ο χαλβάς και η ταχινόπιτα είναι ψηλά σε λιπαρά και τίγκα στη ζάχαρη. Αν καταναλωθούν, καλό θα ήταν να γίνει με μέτρο. Καλές επιλογές είναι αποξηραμένα φρούτα που δεν έχουν επιπρόσθετη ζάχαρη όπως σύκα, φοινίκια, δαμάσκηνα, μήλα, βερίκοκα κ.α. Επίσης καλές και εύγευστες επιλογές είναι μπάρες που έχουν ως βάση λιωμένα αποξηραμένα φρούτα ανάμεικτα με ξηρούς καρπούς. Μερικά από αυτά έχουν αναμιχθεί με διάφορα συστατικά ώστε να τους δώσουν γεύσεις όπως μπανάνα, μούρα, κακάο κ.α. Μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 μέτριο προς μεγάλο φρούτο με 3-4 παστά ή 1 μπάρα.

Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο για γυναίκα։ 
Πρωινό։ 2 κ.σ. βρώμη, 1 μικρή λιωμένη μπανάνα, 1 φλ. Φυτικό γάλα της επιλογής σας εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Προσθέστε κανέλα και βάλτε το να ψηθεί στον φούρνο μικροκυμάτων ή σε κατσαρολάκι για 5 λεπτά ανακατεύοντας το περιοδικά.
Ενδιάμεσο։ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 2 κ.γ. φυστικοβούτηρο, 1 κ.σ. μαρμελάδα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
Μεσημεριανό։ 2 μικρά μπιφτέκια φαλάφελ (από ρεβίθια) (60γρ. το καθένα) ψημένα στο φούρνο και 1 φλ. σαλάτα με 5 κάσιους και 2 κ.γ. ελαιόλαδο, ½ πίττα ολικής άλεσης
Ενδιάμεσο։ 1 μέτριο- μεγάλο φρούτο ή 3 αποξηραμένα φρούτα ή 1 μπάρα γύρο στις 110kcal
Βραδινό։ 2 φλ. Σαλάτα, ½ φλ. κινόα βρασμένο, 2 κ.γ. σπόροι Chia, 2 κ.σ. σως από ταχίνη
Προ Ύπνου։ 1 μικρό μήλο και 2 καρύδια 
1500kcal

Επισκεφτείτε σήμερα ένα κατάστημα Holland & Barrett, όπου θα βρείτε προϊόντα που μπορούν να στηρίξουν και να εμπλουτίσουν τη διατροφή σας, με τα πολύτιμα τους συστατικά, κατά τη διάρκεια των νηστειών.