Τροφές για καλύτερο ύπνο

Σε υγιή άτομα, οι διαταραχές στον ύπνο οφείλονται συνήθως στο στρες και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως υγρασία, θόρυβος και άλλα. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που ο κακός ύπνος οφείλεται στη διατροφή.

Μάθετε πιο κάτω ποιες τροφές να προτιμήσετε και ποιες να αποφύγετε για να βελτιώσετε την ποιότητα και διάρκεια του ύπνου σας.

ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ

Γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Η γαλοπούλα αποτελεί εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου καθώς στον οργανισμό μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία έχει αγχολυτική δράση και υποβοηθά στον ύπνο. Απαραίτητη προϋπόθεση της μετατροπής της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι η παράλληλη πρόσληψη υδατανθράκων. TIP: Επομένως για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα συνδυάστε 1-2 φέτες γαλοπούλα με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή αναμείξτε 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα με ένα μικρό φλιτζάνι βραστά ζυμαρικά.   

Γάλα: Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, έτσι ασκεί καταπραϋντική δράση και συμβάλει σε ένα ήρεμο ύπνο. TIP: Χαλαρώστε το βράδυ με ένα ποτήρι ζεστό ή κρύο γάλα, προαιρετικά με 1 κουταλάκι μέλι.

Μπανάνα: Οι μπανάνες μας προμηθεύουν με υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην παραγωγή αγχολυτικής σεροτονίνης, σε συνδυασμό με τα ιχνοστοιχεία κάλιο και μαγνήσιο. Τόσο το κάλιο όσο και το μαγνήσιο έχουν μυοχαλαρωτικές ιδιότητες που χαρίζουν καλύτερο ύπνο. TIP: Επιλέξετε μια μέτρια μπανάνα για ελαφρύ απογευματινό ή βραδινό σνακ.

Τσάι χαμομήλι και τσάι βαλεριάνα: Τα δυο αυτά βότανα χρησιμοποιούνται αιώνες τώρα για την καταπολέμηση της αϋπνίας μιας και είναι γνωστά για τη φυσική ηρεμιστική και αχγολυτική τους δράση.

TIP: Τώρα το χειμώνα, χαλαρώστε το βράδυ με ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι ή βαλεριάνα, και ο Μορφέας θα υπακούσει γρηγορότερα στο κάλεσμά σας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

Καφές, μαύρο τσάι, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα: Η καφεΐνη που περιέχουν τα πιο πάνω ροφήματα είναι μια φυσική διεγερτική ουσία που μας ξυπνά. Ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετική ανοχή στη καφεΐνη. Εντούτοις, συνήθως περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και διαταραχές στον ύπνο. Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου, συστήνεται να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα. Εκτός από αϋπνία, η υπερκατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει υπερένταση, νευρικότητα, πονοκέφαλο και ταχυπαλμίες.

Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει θεοβρωμίνη που διεγείρει το εγκέφαλο καθώς και μικρή ποσότητα καφεΐνης. Επομένως καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση της κατά τις βραδινές ώρες.

Βαριά, πικάντικα και λιπαρά φαγητά: Τα λαδερά, πικάντικα φαγητά το βράδυ δυσχεράνουν την πέψη και ενδεχομένως να μας φέρουν αντιμέτωπους με δυσπεψία, καούρα και γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση που θα διαταράξουν τον ύπνο μας. Έχετε υπόψη ότι ο καλός ύπνος θέλει ελαφρύ δείπνο.

Γλυκά και επιδόρπια: Αποφύγετε τις βραδινές επιδρομές στο ψυγείο για κάτι γλυκό. Πέρα από τις πολλές θερμίδες, η ζάχαρη διεγείρει τον εγκέφαλο ενώ τα λιπαρά (κρέμα, βούτυρο και άλλα) επιβραδύνουν την πέψη με αποτέλεσμα να μην σας παίρνει ο ύπνος ή να ξυπνάτε στον ύπνο σας.

Ξηροί καρποί και σκληρά τυριά: Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και η μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων στους ξηρούς καρπούς θέτει σε υπερλειτουργία όλο το γαστρεντερικό σύστημα, ενώ τη νύχτα θα πρέπει να αναπαύετε. Το ίδιο ισχύσει και για τα σκληρά τυριά όπως κεφαλοτύρι, παρμεζάνα, cheddar, γραβιέρα και άλλα, μόνο που αυτά δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Έχετε υπόψη σας ότι τα σκληρά τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γεγονός που συντείνει στην κατακράτηση υγρών και στο αίσθημα φουσκώματος την επόμενη μέρα.
Αλκοόλ: Μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως χαλαρωτικό ή ηρεμιστικό το βράδυ. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλεί υπνηλία, συνήθως όμως οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου και σε άλλες διαταραχές. Το αλκοόλ συνήθως χειροτερεύει τη διάθεση σε όσους είναι σε κακή ψυχολογική κατάσταση.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΩΡΕΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα μετά τις 7-8 το βράδυ και προτιμήστε το τελευταίο σας γεύμα να είναι 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Πηγή: Περιοδικό "OK!"