Γυμναστείτε στο σπίτι: 30΄την ημέρα αρκούν για τέλεια γραμμή

Εγκαταλείψτε την περίπλοκη προπόνηση και αφήστε στο γυμναστήριο τα όργανα για ενδυνάμωση και αντοχή.

Εγκαταλείψτε την περίπλοκη προπόνηση και αφήστε στο γυμναστήριο τα τελευταίας τεχνολογίας όργανα για ενδυνάμωση και αντοχή. Τώρα μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα βελτιώνοντας εύκολα τη φυσική σας κατάσταση στο σπίτι.

Ποιος είπε ότι για να είναι πιο αποτελεσματική μια άσκηση πρέπει να έχουμε στη διάθεσή μας ένα στόλο μηχανημάτων γυμναστικής και ένα πλήρως εξοπλισμένο οπλοστάσιο αξεσουάρ; Το σπίτι δίνει μια εναλλακτική λύση σε όσους διαπιστώνουν ότι εξαιτίας των επαγγελματικών τους υποχρεώσεων δεν μπορούν να γραφτούν στο γυμναστήριο ή δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να το κάνουν.

Σύμφωνα με τους συντάκτες του πετυχημένου αμερικανικού περιοδικού Muscle & Fitness Hers, οι οποίοι συγκέντρωσαν τις γνώσεις και τις εμπειρίες τους στον οδηγό Fitness 101 Get-Lean Workouts and Strategies for Women (Φυσική κατάσταση, 101 ασκήσεις για λεπτό σώμα και στρατηγικές για γυναίκες, εκδ. Triumph Books), μια σειρά από απλές και κατανοητές ασκήσεις είναι η καλύτερη λύση για την καύση λίπους και την ανάκτηση της χαμένης ευεξίας.

Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε απλά βήματα και με ελάχιστα αξεσουάρ: το μόνο που χρειάζεστε είναι μία μπάλα πιλάτες, βαράκια, μία ελαστική μπάλα βάρους 5-7 κιλών, ένα λάστιχο και ένα σχοινάκι. Κάθε άσκηση είναι μία σύνθεση κινήσεων, οι οποίες γυμνάζουν διαφορετικές ομάδες μυών για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη και καλύτερη απόδοση σε μίνιμουμ χρόνο. Τριάντα λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

Η απλή μέθοδος των τριών

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, σύμφωνα με τους ειδικούς του βιβλίου, πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω τρία στάδια, τα οποία έχουν και αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας:

-Στο πρώτο επίπεδο πρέπει να έχετε μία ελαστική μπάλα και αρκετό χώρο. Εδώ μπορείτε να κάνετε μία προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αντί να μετράτε επαναλήψεις, επιδιώκετε να κάνετε όσες περισσότερες μπορείτε σε 20’’, μετά χαλαρώνετε για 10’’ και περνάτε στην επόμενη άσκηση. Επαναλαμβάνετε την κυκλική προπόνηση από τέσσερις έως οκτώ φορές. Καθώς εξοικειώνεστε με αυτό το στυλ γυμναστικής, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο των αερόβιων ασκήσεων σε 30’’ με διάλειμμα 15’’. Επίσης μπορείτε να συνεχίσετε με το συνδυασμό 40’’ με 20’’. Σύμφωνα με το δρα φυσιολογίας Τζιμ Στοπάνι, η πιο αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους είναι εκείνη που βασίζεται σε μια αναλογία συνδυασμού εξάσκησης και χαλάρωσης 2:1. Αυτό το πρόγραμμα διαθέτει τη μαγική δοσολογία...

-Στο δεύτερο επίπεδο χρειάζεστε ένα λάστιχο και ένα σχοινάκι. Φροντίστε να εκτελείτε κάθε σετ ασκήσεων μαζί, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους κάνοντας 10 με 15 επαναλήψεις για την καθεμία. Όταν ολοκληρώσετε το κάθε σετ συνεχίστε κάνοντας σχοινάκι για 30’’ έως 60’’. Επαναλάβετε τρεις με πέντε φορές κάθε σετ πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

-Το τρίτο επίπεδο περιλαμβάνει ασκήσεις με μπάλα πιλάτες και βαράκια.
Για κάθε άσκηση κάντε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων με ενδιάμεσα σύντομα διαλείμματα καρδιαγγειακής άσκησης (όπως στατικό ποδήλατο) για 20’’. Έτσι θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και θα αυξήσετε τις καύσεις. Μην το παρακάνετε όμως με τα βάρη, χρησιμοποιήστε εκείνα που μπορείτε να χειριστείτε.