Διατροφή που μειώνει το λίπος στην κοιλιά

Διαβάστε αναλυτικά

Το κοιλιακό λίπος σχετίζεται µε αυξηµένο κίνδυνο εµφάνισης καρδιοπαθειών, αντίστασης στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη. Η µείωσή του απαιτεί αλλαγή τρόπου ζωής τόσο όσον αφορά στη διατροφή, στην άσκηση αλλά και την αντιµετώπιση του στρες. Ακολουθήστε τις πιο κάτω συµβουλές για να το συρρικνώσετε.

1. Τρώτε πρόγευµα και µικρά, τακτικά γεύµατα. Οι µελέτες δείχνουν ότι ένα ισορροπηµένο πρόγευµα δίνει ώθηση στο µεταβολισµό. Παράλληλα τα σωστά, µικρά και τακτικά γεύµατα συµβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίµα και µειώνουν την έκκριση ινσουλίνης, ευνοώντας µε αυτόν τον τρόπο το κάψιµο λίπους. Αντίθετα, η παράλειψη γευµάτων για µεγάλο χρονικό διάστηµα έχει ως αποτέλεσµα το σώµα να «καίει» τους µυς για ενέργεια αντί το λίπος, να µειώνεται ο µεταβολισµός και να αυξάνεται η πιθανότητα υπερφαγίας και τσιµπολογήµατος αργότερα.

2. Αποφύγετε τα επεξεργασµένα τρόφιµα. Τα τρόφιµα µε επεξεργασµένο άσπρο αλεύρι, πρόσθετη ζάχαρη και υδρογονοποιηµένα φυτικά έλαια, όπως άσπρα φραντζολάκια, κρακεράκια, µπισκότα, κέικ, γλυκά ή αλµυρά είδη αρτοποιείου µε σφολιάτα, κοινές σοκολάτες γάλακτος, πατατάκια, καθώς και αναψυκτικά ή φρουτοποτά µε πρόσθετη ζάχαρη, αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και τη φλεγµονή στον οργανισµό.

3. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και ακατέργαστα δηµητριακά. Τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερµίδες, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσµό, συµβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στην αποβολή τοξινών από τον οργανισµό. Παράλληλα, είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταµίνες και ιχνοστοιχεία µε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγµονώδεις ιδιότητες. Η µέτρια κατανάλωση ακατέργαστων δηµητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως είναι η βρώµη, το κινόα, το καστανό ρύζι και τα δηµητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετη ζάχαρη µειώνουν το αίσθηµα της πείνας.

4. Αποφύγετε τα βλαβερά λιπαρά. Ο οργανισµός δεν αντιδρά σε όλα τα λιπαρά µε τον ίδιο τρόπο. Οι µελέτες σχετίζουν την αυξηµένη πρόσληψη κορεσµένων και τρανς λιπαρών µε αυξηµένο λίπος στην κοιλιά. Εποµένως αποφύγετε τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσµένα ζωικά λιπαρά όπως τα ολόπαχα σκληρά τυριά (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, παρµεζάνα κ.ά.), το λιπαρό κρέας (αρνί, βοδινό), τα λιπαρά αλλαντικά (λουκάνικα, σαλάµι κ.ά.), την κρέµα γάλακτος και το βούτυρο. Τρόφιµα πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα τηγανητά φαγητά (ιδιαίτερα όταν χρησιµοποιείται το ίδιο λάδι πολλές φορές), τα µπισκότα, τα κρουασάν, τα κέικ, οι έτοιµες ζύµες και οποιοδήποτε τρόφιµο περιλαµβάνει «υδρογονοποιηµένα φυτικά έλαια» στη λίστα µε τα συστατικά του.

5. Τρώτε ωφέλιµα λιπαρά. Τα µονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στα αβοκάντο, καθώς και τα πολυακόρεστα ωµέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα καρύδια, στο λιναρόσπορο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολοµός και η σαρδέλα έχουν αντιφλεγµονώδη δράση στον οργανισµό και βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους στο πλαίσιο µιας υγιεινής διατροφής.

6. Κοιµηθείτε στην ώρα σας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί σωµατική και πνευµατική κόπωση µε αποτέλεσµα να αναζητάτε τροφές µε υδατάνθρακες και ζάχαρη που θα σας δώσουν ενέργεια γρήγορα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου διεγείρει την έκκριση ορµονών όπως είναι η γκρελίνη και η κορτιζόλη που αυξάνουν την όρεξη για φαγητό και το λίπος στην κοιλιά. Εποµένως, φροντίστε να κοιµάστε αρκετά πηγαίνοντας νωρίς για ύπνο, ώστε να συµπληρώσετε τουλάχιστο 6-8 ώρες την ηµέρα ποιοτικό ύπνο.

7. Καταπολεµήστε το στρες. Όταν είστε συνεχώς αγχωµένοι και πιεσµένοι, ο οργανισµός αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης ώστε να µπορέσετε να αντεπεξέλθετε. Η κορτιζόλη αυξάνει την επιθυµία για κατανάλωση τροφών µε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και ιδιαίτερα ζάχαρη, ενώ παράλληλα συµβάλλει στην αύξηση του κοιλιακού λίπους. Αναζητήστε τρόπους να µειώσετε το καθηµερινό στρες προγραµµατίζοντας καλύτερα το χρόνο σας, κάνοντας γιόγκα, περπάτηµα, κάποιο χόµπι ή άλλες δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν.

8. Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Όταν διψάτε, αισθάνεστε υποτονικά µε αποτέλεσµα να αναζητάτε κάτι να φάτε για να σας δώσει ενέργεια. Θέστε ως στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστο 1,5 λίτρο νερό την ηµέρα. Το νερό συµβάλλει στη διούρηση και καταπολεµά την κατακράτηση υγρών που συχνά ευθύνεται για το φούσκωµα στην κοιλιά. Επίσης, είναι ωφέλιµο να πίνετε 2 φλιτζάνια γνήσιο πράσινο τσάι την ηµέρα. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, µια οµάδα ουσιών µε αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αυξάνουν το µεταβολισµό και το κάψιµο λίπους. Αποφύγετε την κατανάλωση αεριούχων, ζαχαρούχων αναψυκτικών, φρουτοποτών και αλκοόλ.

9. Τρώτε ελαφρύ βραδινό γεύµα. Αποφύγετε να τρώτε ένα µεγάλο βραδινό γεύµα, πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά και αλάτι. Προτιµήστε κάτι ελαφρύ και καταναλώστε το τουλάχιστο 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

10. Γυµναστείτε. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει το λίπος στην κοιλιά. Θέστε ως στόχο να κινείστε στην καθηµερινότητά σας και να γυµνάζεστε ή να περπατάτε 30-60 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδοµάδα.
 

Πηγή: Περιοδικό "OK!"