Η σωστή διατροφή. Μέρος 1ο

Η κλινική διατολόγος, Πόλλυ Μιχαηλίδου, μας δίνει οδηγίες για σωστή διατροφή.

Ετοίμασε από το Σαββατοκύριακο ένα απλό μενού για την ερχόμενη εβδομάδα και τη λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείς. Μην αγοράζεις περιττά σνακ και λιχουδιές πέρα από αυτά που περιλαμβάνει η λίστα.

Ενδεικτικό Μενού
Πρωινό (ένα από τα πιο κάτω)
• 1 μικρό φλιτζάνι δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι 0-2% λίπος
• 1-2 φρυγανιές με αναρή ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 κουταλάκι μέλι
Στο ενδιάμεσο
1-2 φρούτα ή 1 παξιμάδι ή μισό σάντουιτς (1 φέτα ψωμί με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γαλοπούλα και φέτες ντομάτα/αγγούρι) ή 1 κυπελάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (σκέτο ή φρούτου)
Μεσημέρι
• 2 φορές την εβδομάδα: 1 μικρό φλ. μαγειρεμένα όσπρια της αρεσκείας σου με σαλάτα, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
• 1 φορά την εβδομάδα: μικρό φιλέτο ψάρι της αρεσκείας σου στη σχάρα ή φούρνο, με σαλάτα ή λαχανικά ψημένα στον ατμό, και 1 μικρή τζάκετ πατάτα ή 1 μικρό φλ. μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φορά την εβδομάδα: μικρό κομμάτι κοτόπουλο ψητό ή σχάρας με σαλάτα και 1-2 κομμάτια ψητή πατάτα ή 1 μικρή πίτα
• 1 φορά την εβδομάδα: 1 μικρό φλ. βραστά ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, ψημένα μανιταράκια ή φύλλα φρέσκο σπανάκι/ρόκα, και λίγο τριμμένο τυρί ή χαλούμι
• 1 φορά την εβδομάδα: 2-3 γεμιστά με σαλάτα και 2 κουτάλια γιαούρτι 0-2% λίπος ή μικρό μπιφτέκι κοτόπουλο στη σχάρα με σαλάτα μέσα σε μικρή πίτα σαν σάντουιτς.
• 1 φορά την εβδομάδα: μικρή μερίδα από ότι φαγητό επιθυμείς μαζί με σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό, φτάνει να τρως με μέτρο και να περιορίσεις τα λαδερά, τηγανιτά φαγητά.
Στο ενδιάμεσο
Ρόφημα (προτίμησε νερό ή πράσινο τσάι ή άλλο τσάι βότανο) και 1 φρούτο ή 1 μπισκότο ή 1 κριτσίνι ή 2 τετραγωνάκια μαύρη σοκολάτα
Ελαφρύ βραδινό (ένα από τα πιο κάτω)
• Σάντουιτς ή μικρή πίτα τοστ με τυρί ή χαλούμι με μειωμένα λιπαρά και ντομάτα/αγγούρι.
• Σαλάτα με τόνο ή μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας και 1 φέτα ψωμί
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. φέτες κολοκυθάκι ή πιπεριά ψημένα στο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και 1 μέτριο αυγό) και 1 φέτα ψωμί, φέτες ντομάτα/αγγούρι
• 1 μικρό φλιτζάνι δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι 0-2% λίπος, και αναμειγμένο με 1 μήλο κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι σπιτική σούπα
• Μανιτάρια ή άλλα λαχανικά ψημένα στη σχάρα, σαλάτα, μισή πίτα, γιαούρτι 0-2% λίπος
• Μισή μερίδα σουβλάκια, μισή πίτα, σαλάτα (1 φορά την εβδομάδα)
• 2 κομμάτια πίτσα με τυρί και λαχανικά (1 φορά την εβδομάδα)
Ροφήματα
Περιόρισε τους χυμούς σε 2-3 μικρά ποτήρια την εβδομάδα και απέφυγε τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Προτίμησε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, με μέτρο. Συνολικά να πίνεις 6-8 ποτήρια (1.5-2 λίτρα) νερό την ημέρα (συμπεριλαμβάνονται τα τσάγια από βότανα και το συνηθισμένο πράσινο τσάι). Επέλεξε γάλα άπαχο ή ημιάπαχο ή με μειωμένη λακτόζη ή γάλα σόγιας/ρυζιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Επιτρέπεται ο καφές με μέτρο (στιγμιαίος, φραπέ, κυπριακός, φίλτρου, γαλλικός, κτλ), φτάνει να μην περιέχει επιπρόσθετη ζάχαρη.