Η σημασία του σιδήρου στη διατροφή μας!

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο, για τη ζωή, ιχνοστοιχείο για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλο  το σώμα. Η ημερήσια απορρόφηση 10 έως 20mg σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε τριπλάσια από τη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Κυριότερες αιτίες έλλειψης σιδήρου:

• Έλλειψη σιδήρου στην διατροφή:

Παρατηρείται κυρίως σε παιδιά και σε νεαρές γυναίκες. Παιδιά που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος και δεν καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Αντίστοιχα μπορεί να συμβεί και σε νεαρές γυναίκες που ακολουθούν εξαντλητικές και περιοριστικές δίαιτες αδυνατίσματος.

• Περίοδοι γρήγορης ανάπτυξης:

Ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε περίοδο γρήγορης ανάπτυξης έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών αναπτύσσονται τόσο γρήγορα που η πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή μπορεί να μην ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού.

• Εγκυμοσύνη:

Οι γυναίκες που εγκυμονούν ή που θηλάζουν χρειάζονται 2 με 3 φορές περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες. Οι έγκυες πρέπει να ελέγχονται εάν έχουν ικανοποιητικό σίδηρο στο αίμα τους. Χρειάζεται να έχουν μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο ή ακόμη και να παίρνουν συμπληρώματα σιδήρου.

• Απώλεια αίματος:

Είναι μια συχνή αιτία σιδηροπενικής αναιμίας στους ενήλικους. Στις γυναίκες οι πολλές απώλειες, λόγω μιας έντονης εμμηνορρυσίας, μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία.

Απορρόφηση σιδήρου:

Η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).

Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι αυτών που περιέχουν αιμικό σίδηρο με αυτών που περιέχουν μη αιμικό. Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).

Παράγοντες που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου:

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:

• Xυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ, δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
• Mπρόκολο, λαχανάκια Bρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
• Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου:
Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
• Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
• Kόκκινο κρασί.
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
• Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
• Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.
• Kρόκο αυγού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε από τη ζωή σας τα παραπάνω, απλώς θα πρέπει αν αποφεύγετε την κατανάλωση αμέσως πριν ή αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, MSc)