Σίδηρος, ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο στην διατροφή μας

Πού τον βρίσκουμε και ποια η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για σένα.

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την υγεία μας. Μία από τις σημαντικότερες πράξεις του είναι η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μία ουσία υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, κούραση, αδυναμία, τάσεις λιποθυμίας, ωχρό δέρμα, ταχυκαρδία, εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών, μειωμένη όρεξη για φαγητό και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, αφού στα κύτταρα μας μεταφέρεται ελάχιστο οξυγόνο.
Απορρόφηση του σιδήρου από την διατροφή
Η  απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως την χημική δομή του ιχνοστοιχείου ,τα αποθέματα στον οργανισμό αλλά και διάφορους παράγοντες οι οποίοι αυξάνουν  ή μειώνουν την απορρόφησή του.
Οι μορφές του σιδήρου είναι δύο- αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ εύκολα και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια (ζωικές πηγές). Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται πολύ λίγο. Άρα λοιπόν μπορούμε να καταρρίψουμε και το μύθο του ότι το να τρώμε σπανάκι θα μας κάνει δυνατούς αφού μπορεί μεν να περιέχει αρκετό σίδηρο αλλά ο σίδηρος που περιέχει δεν απορροφάται σχεδόν καθόλου.

Τι μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση σιδήρου:
• Η Βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σίδηρου από τις φυτικές πηγές (μη αιμικού). Θα ήταν καλό να περιλαμβάνουμε τουλάχιστον μία μερίδα φαγητού ή ποτού με ψηλή ποσότητα Βιταμίνης C σε κάθε μας γεύμα (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα, φράουλες). Μία καλή ιδέα είναι να πίνουμε ένα φρέσκο χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι ή ακόμα και να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μαζί με το γεύμα μας.
• Ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση αφού ο παράγοντας που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα διευκολύνει την διαδικασία αυτή. Για παράδειγμα μπορούμε να συνδυάσουμε κρέας με μπρόκολο ή ψάρι με όσπρια ή σπανάκι με κοτόπουλο.
Διατροφικοί παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:
• Tο τσάι και ο καφές επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου, έτσι είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την διάρκεια των γευμάτων μας.
• Φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως προϊόντα ολικής αλέσεως μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.
• Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ εμπεριέχεται σε φαγητά όπως  τα όσπρια, τα δημητριακά και το ρύζι και μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης έως και 50%

Πηγές σιδήρου
Ζωικές πηγές: συκώτι, νεφρά, καρδιά, βοδινό, αρνί, χοιρινό, λαδερό ψάρι όπως σολωμός και σαρδέλες, αυγά
   
Φυτικές πηγές: μπιζέλι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάχι, ξηρά φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά προγεύματος ψηλά σε φυτικές ίνες όπως All Bran

Προσέξτε:
     
• Οι εγκυμονούσες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού καθώς αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες Βιταμίνης Α, η οποία είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες κατά τη εγκυμοσύνη.
• Αν είστε χορτοφάγος, είναι σημαντικό η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου!

Σίδηρος – Συνιστώμενες ποσότητες

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τον σίδηρο ( /ημέρα)

11 - 18 ετών
(άνδρες )  11.3mg
(γυναίκες)  14.8mg

19 - 50 ετών
(άνδρες)  8.7mg
(γυναίκες)  14.8mg

50 + ετών
8.7mg

Δεν γίνεται προσαύξηση κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού.

Φαγητό Ποσότητα (γρ)-Σίδηρος σε mg
Συκώτι  90 9.0
Βοδινό  155 5.4
1 κομμάτι αρνί 85 2.3
Λαδερό ψάρι- σαρδέλες 85 3.9
Αυγό  60 1.3
Μπιζέλι  85 1.4
Φασόλια  100 2.8
Φακές  155 2.6
Ρεβίθια  155 4.8
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 70 1.9
Αποξηραμένα βερίκοκα 8 βερίκοκα 2
1 φλιτζάνι  All Bran 45 5

Info: Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος με ειδίκευση στην Παχυσαρκία, BSc, RD,MSc Weight Management, nataly.kyriakidou@hotmail.co.uk, Τηλ.22758158.