Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: Τα οφέλη, οι διαφορές τους και πού θα τις βρεις

Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, οι φυτικές ίνες διακρίνονται στις εξής δύο κατηγορίες: διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές φυτικές ίνες:

Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η δράση βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος, επηρεάζοντας το ποσοστό απορρόφησής τους. 
Πλούσιες τροφές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα), τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, τομάτα, μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια) και τα προϊόντα βρώμης.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες:

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Έρευνες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς φαίνεται να επιδρούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης το μαύρο ψωμί και οι ξηροί καρποί και σπόροι.
Οφέλη για την υγεία:

Έλεγχος βάρους: Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες έχουν χαρακτηριστεί ιδιαίτερα ευεργετικές στον τομέα της υγείας του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση ή στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου. Επιπλέον, κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής, αφού παρασύρονται απ’ αυτές στο πέρασμά τους.

Μείωση χοληστερόλης αίματος – LDL χοληστερόλη ("κακή" χοληστερίνη): Οι φυτικές ίνες φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος, διατηρώντας τα χαμηλά και προκαλώντας μείωση της LDL χοληστερόλης.

Ρύθμιση της γλυκόζης αίματος – Διαβήτης: Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η καθυστέρηση, μετά το γεύμα, της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων της τροφής. 
Προβλήματα που ενδέχεται να προκληθούν από τις φυτικές ίνες

Απορρόφηση του σιδήρου των τροφών:

Η παρουσία φυτικών ινών σ’ ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών, παρ’ όλο που σίδηρο περιέχουν και τροφές στις οποίες ενυπάρχουν και οι φυτικές ίνες.

Υπερκατανάλωση φυτικών ινών:

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών ενδέχεται να προκαλέσει διάρροια, φουσκώματα και καούρα. Αυτό μπορεί να συμβεί και με την απότομη ένταξη των φυτικών ινών στην καθημερινή μας διατροφή. Γι’ αυτόν τον λόγο, συνιστάται να εντάξουμε τις φυτικές ίνες με αργό και προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό. Η παρουσία νερού είναι πολύ σημαντική.

Οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή:

Για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποικιλία. Η ποικιλία πρέπει να υπάρχει, κατά πρώτον, στις τροφές και, κατά δεύτερον, στις φυτικές ίνες (διαλυτές-αδιάλυτες). Έτσι, θα έχουμε πλήρη κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών, με την απορρόφηση διαφορετικών και ποικίλων θρεπτικών συστατικών. 

Στέλλα Πετρίδου,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)
Email: stellapetridou@hotmail.com
Τηλ: 99038921