Χορτοφαγία και διατροφή: Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί πόσο ισορροπημένη πρέπει να είναι η χορτοφαγική διατροφή και σε τι πρέπει να δώσουμε προσοχή.

Πολλοί άνθρωποι - όλο και περισσότεροι τα τελευταία χρόνια - στρέφονται προς την χορτοφαγία, για διάφορους λόγους. Κάποιοι επειδή πιστεύουν πως η αποχή από το κρέας θα τους εξασφαλίσει μακροζωία, άλλοι λόγω νηστείας και άλλοι επειδή δεν αντέχουν στη σκέψη πως ένα ζώο θανατώνεται για να καταλήξει στο πιάτο τους.

Πόσο ισορροπημένη είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Όταν μιλάμε για ισορροπημένη δίαιτα εννοούμε μία δίαιτα η οποία θωρακίζει τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη για να λειτουργεί σωστά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα λιπαρά οξέα κ.λπ.

Η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ισορροπημένη, εφόσον είναι έτσι σχεδιασμένη, ώστε να μας παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών της χορτοφαγικής δίαιτας καθορίζονται από το είδος της χορτοφαγίας -όσο δηλαδή περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου στα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.

Σε μια χορτοφαγική διατροφή καλό θα ήταν να δοθεί προσοχή στη λήψη κάποιων μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών. 

Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας είναι, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια vegan διατροφή, για παράδειγμα, εξαλείφει φυσικές πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Για να είστε σίγουροι ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Το ασβέστιο και τη βιταμίνη D

Το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα υψηλότερα σε ασβέστιο. Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Προστίθεται στο γάλα της αγελάδας, σε κάποιες μάρκες σόγιας και στο γάλα ρυζιού, και σε κάποια δημητριακά και μαργαρίνες.

Η βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που κάνουν μια vegan διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή η vegan διατροφή είναι πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 μέχρι να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να δουν για συμπληρώματα βιταμινών.

Η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών, μυών και οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές, και δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τροφές φυτικής προέλευσης, αν τρώτε μια ποικιλία από αυτά όλη την ημέρα. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, οι φακές, τα καρύδια, οι σπόροι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε δραστικές μορφές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η σόγια είναι επίσης καλές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνη που συνιστάται για μη χορτοφάγους. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο, να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, την ίδια στιγμή που τρώτε τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται εύκολα από φυτικές πηγές. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί και φύτρο σιταριού. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ουσιαστικό συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ένα ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό των πρωτεϊνών.

Το ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα συστατικό στις θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ανάπτυξη και λειτουργία των βασικών οργάνων. Οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να πάρουν αρκετό ιώδιο και μπορεί να είναι σε κίνδυνο ανεπάρκειας και, ενδεχομένως, ακόμη και βρογχοκήλης.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife