15 συμβουλές για να καταπολεμήσετε τις αυπνίες

Τρόποι αντιμετώπισης και συμβουλές για εύκολο και ήρεμο ύπνο.

Το άγχος και οι τρελοί ρυθμοί της καθημερινότητας πολλές φορές δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε τα βράδια. Σίγουρα σας έχει τύχει να ξαπλώνετε και να σας έρχονται στο μυαλό όλα όσα κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.

Απαλλαγείτε από τις σκέψεις που σας αγχώνουν

"Η απόλυτη προϋπόθεση για έναν καλό ύπνο είναι ένα... ήσυχο μυαλό. Σκεφτείτε κάτι άλλο και όχι αυτό που σας ανησυχεί. Μπορείτε να σκεφτείτε οτιδήποτε σας ενδιαφέρει – δεν έχει σημασία. Σημασία έχει να απασχολήσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να μην σκέφτεται αυτό που σας απασχολεί. Για παράδειγμα: σας αρέσουν τα αεροπλάνα; Φανταστείτε να έχετε το δικό σας ιδιωτικό τζετ. Πού θα πηγαίνατε και πως θα προγραμματίζατε τη ζωή σας;" λέει η ειδική για τον ύπνο, Neil Stanley.

Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι

"Σκέφτεστε ότι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε; Μία συνταγή είναι να παραμείνετε ξύπνιοι. Εδώ έρχεται το παράδοξο: αν δώσετε στον εαυτό σας την εντολή να μείνει ξύπνιος θα έχετε περισσότερες πιθανότητας να σας πάρει ο ύπνος. Αν αισθανθείτε άνετα με την ιδέα ότι δεν θα κοιμηθείτε και δεν αγχωθείτε, τότε θα κοιμηθείτε", λέει η Colin Espie, καθηγήτρια Ιατρικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

Ή απλά σηκωθείτε από το κρεβάτι

"Αν έχουν περάσει 20 λεπτά που είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και δεν σας έχει πάρει ο ύπνος, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε. Χωρίς να ανοίξετε το κινητό σας ή να κοιτάξετε κάποια άλλη οθόνη, μπορείτε να πάτε σε ένα δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό και να γράψετε τους λόγους που σας κρατάνε ξύπνιους σε ένα φύλλο χαρτί. Τελειώστε τις σκέψεις σας με τη φράση: "αυτό μπορεί να περιμένει μέχρι αύριο". Στη συνέχεια πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι σας, ελέγξτε τις αναπνοές σας, χαλαρώστε και εστιάστε στα λόγια που γράψατε, δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να χαλαρώσει και να κοιμηθεί", λέει η Jenni June, σύμβουλος ύπνου.

Γράψτε ότι σας φοβίζει

"Αφιερώστε 20 λεπτά της ημέρας για να αποφορτιστείτε και να γράψετε σε ένα χαρτί όλα όσα σας απασχολούν. Αυτός είναι ένας θεραπευτικός τρόπος ώστε να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε κάτι συγκεκριμένο που σας κάνει να ανησυχείτε. Οι ανησυχίες μας συνήθως είναι υποθετικές (π.χ., τι θα γίνει εάν κάνω κάτι λάθος στη δουλειά μου, αν χάσω τη δουλειά μου;) και όχι πραγματικές (π.χ., έκανα λάθος και έχασα τη δουλειά μου)", λέει η Kathryn Pinkham, ειδικός για την αϋπνία.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι και πάρτε βαθιές αναπνοές

"Η βαθιά αναπνοή ενεργεί ως μία τεχνική απόσπασης της προσοχής. Επικεντρωθείτε στις αναπνοές σας, μετρήστε τις και αν το μυαλό σας ταξιδεύει αλλού, αυτός είναι ένας απλός τρόπος ώστε ο εγκέφαλός σας να συγκεντρωθεί και να κοιμηθείτε", λέει η νοσοκομειακή θεραπεύτρια, Christabel Majendie.

Μην προσπαθείτε τόσο σκληρά

"Καλύτερα να μην "παλεύετε" για να κοιμηθείτε ή για να ξεπεράσετε την αϋπνία σας ή για να διώξετε τις κακές σκέψεις. Μία επιτυχημένη προσέγγιση ώστε να ξεπεραστεί αυτός ο αρνητικός κύκλος σκέψεων είναι να μάθουμε να τις αποδεχόμαστε και να τις αντιμετωπίσουμε", λέει η διευθύντρια του HappySleepers, Jenny Stephenson.

Ή πολύ απλά σχεδιάστε μία βόλτα στον ήλιο το πρωί

"Το να βγαίνουμε περισσότερο στον ήλιο τα ξημερώματα μπορεί να βοηθήσει ώστε να αναπροσαρμοστεί το εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου και να διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ. Στο βιβλίο μου αναφέρω ότι η έκθεση στον ήλιο είναι ένα βασικό μέρος στην προετοιμασία των αθλητών. Θεωρούν ότι είναι ένας τρόπος πρόληψης του jet lag. Έτσι, κάποιος που τον βλέπει ο ήλιος το πρωί, ουσιαστικά προετοιμάζει τον εαυτό του για να κοιμηθεί όταν το θελήσει", λέει ο David K. Randall, συγγραφέας του βιβλίου Dreamland.

Συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς:

1. Το ξυπνητήρι είναι απαραίτητο για να ξυπνήσουμε το πρωί, αλλά και για να κοιμηθούμε. Ρυθμίστε το ώστε να σας υπενθυμίσει πότε πρέπει να πάτε για ύπνο.
2. Το ξέρετε ότι τα ζεστά άκρα βοηθούν στον ύπνο; Φορέστε ένα ζευγάρι χοντρές κάλτσες πριν πέσετε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
3. Ακόμα και ένα μικρό φως μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας κρατήσει ξύπνιους. Φροντίστε ώστε επικρατεί το απόλυτο σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρά σας για να κοιμηθείτε καλύτερα.
4. Γυμνάζεστε συχνά; Τόσο το καλύτερο. Λίγα λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
5. Βάψτε το δωμάτιό σας με γαλήνια χρώματα.
6. Ένας υπνάκος, το πολύ 30 λεπτά και όχι όταν πλησιάζει η ώρα να κοιμηθείτε, δεν θα χαλάσει την ρουτίνα σας. Το αντίθετο.
7. Η yoga θα σας αποφορτίσει και θα καθαρίσει το κεφάλι σας από άσχημες και αγχωτικές σκέψεις.
8. Βγείτε μία βόλτα και απολαύστε τον πρωινό ήλιο. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει ξύπνιος και στη συνέχεια να κοιμηθεί όταν έρθει η ώρα.