Πρόγραμμα για πιο γραμμωμένους ώμους

Ο Fitness Personal Trainer, Σταύρος Πέτρου μας βοηθάει να αποκτήσουμε γραμμωμένους ώμους.

Όλος ο κόσμος και περισσότερο οι άντρες καταβάλλουν μεγάλες προσπάθειες για να αποκτήσουν μεγάλα μπράτσα. Αυτό όμως, κατά κάποιο τρόπο είναι εφικτό άλλα χρειάζεται επίσης και μια καλή προπόνηση στους ώμους. Τα χέρια μας για να δείχνουν πιο ωραία και πιο γραμμωμένα πρέπει να έχεις γυμνασμένους ώμους. Όπως και οι άντρες έτσι και οι γυναίκες θέλουν καλοσχηματισμένους ώμους και γενικότερα τα χέρια τους να είναι λεπτά.

Τα προγράμματα που θα σας παρουσιάσω θα είναι ξεχωριστά για άντρες και γυναίκες και με διαφορετικές επαναλήψεις άλλα ίδιους στόχους. 

Ξεκινώντας όπως πάντα εκτελούμε ένα 15λεπτο ζέσταμα και στην συνεχεία μερικές διατάσεις για να ζεσταθούν αρκετά οι ώμοι μας.

Πρόγραμμα για άντρες:

• Πιέσεις Arnold με αλτήρες καθιστός 4 χ 10 επαναλήψεις.
• Προτάσεις ώμων με αλτήρες 4 χ 10 επαναλήψεις.
• Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Στρατιωτικές Πιέσεις ώμων με Μπάρα 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Upright Row με EZ Barbell 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Face Pull Cable with Rope 4 χ 10 επαναλήψεις (όρθιος κρατώ σχοινί και με τις παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω τραβάω με ανοιχτούς τους αγκώνες).
• Shrugs with dumbbells 4 x 20 επαναλήψεις  (με τεντωμένους αγκώνες κάνω άρσεις των ώμων).

Μεταξύ των σετ εκτελείται διάλειμμα 60" - 90".

Πρόγραμμα για γυναίκες:

• Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή 4 χ 12 επαναλήψεις.
• Προτάσεις ώμων με αλτήρες 4 χ 12 επαναλήψεις.
• Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4 χ 12 επαναλήψεις. 
• Upright Row with EZ bar 4 x 12 επαναλήψεις.
• 90 μοίρες οι αγκώνες και εκτελώ εκτάσεις με αλτήρες 4 χ 12 επαναλήψεις. 
• Alternative Hand raise on TRX (τεντωμένοι αγκώνες και οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω εκτελώ άρσεις του κορμού με τα χέρια χωρίς να σπάζω την ευθεία του κορμού). 

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ να κυμαίνεται από 60"- 90".

Σταύρος Πέτρου

Fitness Personal Trainer

Instagram: profit_by_sp