Η διατροφή στην τρίτη ηλικία

H Κλινική Διαιτολόγος - Διαιτολόγος, Ελίζα Μαρκίδου μας εξηγεί πως μπορούμε να επιβραδύνουμε τον ρυθμό γήρανσης και ποια φαγητά πρέπει να προτιμούν ή να αποφεύγουν τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, καθώς οι βασικότερες αλλαγές στον οργανισμό στην τρίτη ηλικία είναι η μείωση του μεταβολισμού, η μείωση της σωματικής μάζας με αύξηση του πάχους και η ελάττωση της φυσικής δραστηριότητας.  

Άλλες αλλαγές που παρατηρούμε είναι μείωση των αισθήσεων της γεύσης, όσφρησης, ακοής και όρασης, απώλεια δοντιών και χρήση τεχνικής οδοντοστοιχίας. 

Πως μπορούμε να επιβραδύνουμε τον ρυθμό γήρανσης;

• Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα.
• Αποχή η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος (έως 1 ποτήρι του κρασιού ημερησίως οι γυναίκες και 2 οι άνδρες). 
• Διακοπή καπνίσματος.
• Επαρκής και τακτικός ύπνος.
• Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους.
• Συστηματική σωματική άσκηση (τουλάχιστο 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα).
• Μικρή έκθεση στον ήλιο για να γίνεται η σύνθεση της βιταμίνης Δ από την επιδερμίδα.

Ποια φαγητά πρέπει να προτιμώ ή να αποφεύγω για προβλήματα καρδίας;

• Μείωση του αλατιού. Το αλάτι επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση
• Μικρά συχνά γεύματα. Ένα μεγάλο πλούσιο σε λίπη γεύμα επιβαρύνει το έργο της καρδίας.
• Αποφυγή βαρετών γευμάτων. Οι πολύπλοκες συνταγές, τα τηγανητά, τα τσιγαριστά, οι βαριές σάλτσες περιλαμβάνουν αρκετά λίπη και αλάτι.
• Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και λίπους. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό και συνεπώς τη ροή του αίματος. Οι μεγάλες ποσότητες ζωικού λίπους  αυξάνουν τα λιπίδια στο αίμα.
• Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά για σωστή πρόσληψη καλίου. Σκόρδο, φασκόμηλο, ρίγανη, μαϊντανός κάρυ, ξερά  δαμάσκηνα και σύκα, μπανάνες, ακτινίδια και τα θαλασσινά.
• Αυξημένη πρόσληψη  φυτικών ινών.  Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια τα οποία βοηθούν στη μείωση της  κακή ς χοληστερίνης.
• Κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε Ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, τόνος ρέγκα)
• Ισορροπημένο βάρος.

Προτιμάτε: Ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, ιχθυέλαια, φρούτα ( πορτοκάλι, ακτινίδια, φράουλες, γκρέιπφρουτ, μάνγκο, μανταρίνια, βερίκοκα) λαχανικά (μπρόκολα, κουνουπίδια, παντζάρια, καρότα, σπανάκι, κόκκινα λάχανα, λάχανα, πιπεριά), όσπρια, δημητριακά, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς.

Αποφεύγετε: Κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, καφέ συμπεριλαμβανομένου και αυτού που είναι χωρίς καφεΐνη, αλκοόλ, αλάτι, βαριές σάλτσες, πολύπλοκες συνταγές, τηγανιτά.

Ελίζα Μαρκίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Γενική Συντονίστρια Διατροφής Υπουργείου Υγείας

Τηλ. 00357 99 686486

Email: eliza@spidernet.com.cy